Вертикальный прыжок... Дадана.

[Denis85]

чем заменить?

Делать на свежие размятые мышцы, первым упражнением. Использовать доп. отягощение, прыгать по 3-4 раза на 6-10 подходов, отдыхать между ними не менее 2-х минут.
Приседать со штангой тоже надо б, но у тебя спина, поэтому технику надо ставить предварительно в обязательном порядке, и чтоб со стороны смотрели.