Summa Technologiae

[Д.С.]

Каков практический механизм? нужно для начала побегать нелеьку другую и потом начинать качаться? или перед каждой тренировокой по 20 минут разгоняться?

Так это нагрузка действует локально. Если бегать - только ноги же работают.
Поэтому делаю все тело.
Вообще-то рекомендую чередовать большими циклами, до 10 недель.
Но мне такая идея не нравится. Просто ввел интервальную перед каждой тренировкой. По такому варианту тоже есть научные исследования с позитивными выводами.
Но можно было бы и чередовать по 2 недели. Это более по Селуянову.

причем здесь ядра в быстрых мышечных волокнах, рост которых провоцирует аэробика, если работают в ней толкьо медленные

Нипричем. . Это и работает именно для ОМВ.

Для ГМВ более характерно увеличение миодомена - объема, который обслуживает одно ядро и в меньшей, чем для ОМВ - увеличение числа ядер. Тут, похоже и зарыта собака быстрого прироста массы "на курсе" и сдувание после. Объём как увеличился, так и уменьшился, без значительного роста числа ядер.