Контроль веса

[NAFL]

Долго думал куда закинуть.

Во время тренировок в стиле ВИТ мышцы практически исключительно полагаются лишь на запасы гликогена в мышцах, особенно если вы используете короткие паузы между сетами (я полагаю, что не все используют такие периоды отдыха - многие, кто называют себя хардгейнерами, отдыхают между сетами дольше).

Итак, вам необходимо определенное количество углеводов. Но сколько именно? Как правило, я советую большинству людей употреблять до 40-50% калорий в виде углеводов. Эта цифра может показаться несколько меньше рекомендованной RDA (60% и более), но даже атлетам из видов спорта на выносливость, кто (пере-)тренирован, не требуется такое количество углеводов каждый день.

Лайл Макдональд http://www.ironmine.narod.ru/articles/mcdonald/carbs_and_performance.htm

Усиленно тренирующимся спортсменам необходимо потреблять 7-10 г углеводов-кг в день. Типичная американская диета предполагает 4-5 г углеводов-кг в день. Потребление 6-7 г углеводов-кг в день достаточно для усиленной тренировки спортсмена (около 70 % V02max) в течение примерно одного часа в день. Потребление 8-10 г угле-водов-кг в день рекомендуется при усиленной тренировке спортсменов в течение нескольких часов в день.



Некоторым спортсменам следует сократить потребление жира до 30 % общего количества калорий, чтобы получить 8-10 г углеводов-кг в день. Количество сахара может быть увеличено, чтобы удовлетворить возросшую потребность в углеводах, однако большая часть углеводов должна быть представлена сложными углеводами. Они более насыщены питательными веществами и по сравнению с пищей, содержащей сахар, включают больше витаминов группы В, необходимых для метаболизма энергии, а также большее количество пищевых волокон и железа. Многие продукты с высоким содержанием сахара содержат также много жира.
...
У спортсменов, участвующих в соревнованиях, требующих сверхвыносливости (продолжающиеся свыше 4 ч), потребность в углеводах очень высокая. Saris et al. изучали потребление пищи и затраты энергии во время велосипедной гонки "Тур де Франс". В этой 22-дневной гонке на 2400 миль велосипедисты потребляли в среднем 850 г углеводов в день или 12,3 г-кг в день. Около 30 % всей потребленной энергии было обеспечено высокоуглеродными напитками. Brounc et al. оценивали влияние моделированного изучения гонки "Тур де Франс" на потребление пищи и жидкости, энергетический баланс и окисление субстрата. Хотя велосипедисты потребляли 630 г углеводов (8,6 г-кг в день), окислялось 850 г углеводов в день (11,6 г-кг в день). Несмотря на произвольный прием обычной пищи, велосипедисты не получили достаточно углеводов и калорий, чтобы компенсировать возросшие траты своей энергии. Когда в диету добавили 20 % углеводных напитков, то потребление углеводов возросло до 16 г-кг в день, а окислилось углеводов - до 13 г-кг в день.
Спортсмены, специализирующиеся в видах спорта на сверхвыносливость и требующие дополнительно 600 г углеводов в день для удоелетворения своих потребностей в углеводах и энергии, должны дополнять свой рацион высокоуглеводными напитками, если им обычной пищи недостаточно. Saris и Brauns рекомендуют таким спортсменам во время тренировочных занятий и соревнований потреблять 12-13 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Они также полагают, что эта порция дает максимальный вклад углеводов в энергообеспечение во время экстремальных нагрузок, требующих большей выносливости.

http://fitseven.ru/sportivnie-dobavki/uglevodnoe-okno

[NAFL]

Зафиксирую свои мысли, может кому пригодится.
По диетам для сгона веса много разных мнений про калорийность и процентное соотношение нутриентов. Определим все несколько иначе.
- Белки - константа. Причем константа на кг сухого веса. Не нужно добавлять потребление белков для пуза и др. жировой массы. С константой тоже все не однозначно. Селуянов называл цифру 1 гр на кг, и возможно она вполне адекватная если потребности в белке пополняются так же за счет кишечной микрофлоры (при наличии клетчатки в питании). Другие цифры доходят до 3,5 гр на кг. Думаю, что разумная доза белка 1,5 гр на кг сухого веса.
Не нужно рассматривать белок как часть калорийности если вы не уходите в кетоз. Это только строительный материал и потому константа.
- углеводы - имеют жесткий нижний лимит, примерно 450 ккал. Это обусловлено потребностями мозга в глюкозе и фоновой активностью всего организма. У тяжеловесов эта цифра будет выше.
- жиры - при сгоне веса стоит рассматривать только как источник жирорастворимых витаминов, и на неделю можно почти исключить.

Как некий итог для подсчетов и регуляции калорийности важны только последние два пункта, а вероятно даже один - жиры.
углеводы +клетчатка = овощи и фрукты, а никак не гречка и рис.
жиры логичней набирать жирной рыбой и свининой.

[Д.С.]

Ну да, это близко к мэйнстриму.

Но мы - мы по закоулкам и в обход....

[Denis85]

и свининой

Пачему?

[NAFL]

Пачему?

За жирорастворимые витамины.

Как оказалось хорошо работает для сгона очень простой протокол. Около 10 подходов отжиманий растянутые в течении дня. Руки на сколько силы позволяют выношу вперед. Отжимаюсь в очень медленном темпе, на один цикл отжимания около 6 секунд. Весь подход полторы минуты.
Суть эффекта мне видится в выбросе гормонов из-за психического напряжения, повышении давления (ЧСС коррелят) - кровь достает до самых отдаленных капилляров, + на некоторое время повышается теплоотдача.

[Denis85]

За жирорастворимые витамины.

В смысле? Почему свинина предпочтительней сливочного масла?

[NAFL]

В смысле? Почему свинина предпочтительней сливочного масла?

Да потому что жиры по минимуму, а свинину есть из- за белка. Не сало, а именно мясо.

[Denis85]

Да потому что жиры по минимуму, а свинину есть из- за белка. Не сало, а именно мясо.

А почему свинину из-за белка, а не говядину и курятину? Я тут таблички смотрел западных буржуев, так там свинина, как ни странно, по усвояемости белка хуже говядины шла, и вообще любого другого мяса.
Могу поискать.

[бонс]

В печени нет ферментной цепи для окисления кетонов.

Все там есть

[Д.С.]

Все там есть

Есть. Естественно есть. Если есть митохондрии, значит и кетоны могут быть (и будут ) окислены. Слава богу (или кому? ) - не все кетоны будут окислены в самой печени.
Спасибо за уточнение.