Тренировка с учетом физиологии. В.Н. Селуянов и другие.

[Dimchik]

Для худения.

Кач 3 раза в неделю, по 1 тренировке на МГ (мышечную группу) в неделю. По 2-3 упражнения на МГ. По 2-3 РАБОЧИХ подхода в упражнении. Мышцы не должны пересекаться.
Цель - поднять больший вес на 6-8 повторов. Но всегда оставлять 1-2 повтора в запасе.

перерыв между подходами минимум 5 минут - можно больше.



По дням.
1. Жим лежа - 2 подхода. (второй подход с весом первого минус 10кг)
Жим гантелей на наклонной скамье - 2 подхода.
Пресс с гантелью и на турнике по 2 подхода.


2. отдых, ходьба пешком, легкий-легкий бег (вообще не задыхаясь) - 30-45 мин.


3. Тяга штанги в наклоне - 2-3 подхода (2-3 подходы с весом первого минус 10 кг)
Подтягивания с весом - 2 подхода.
Разводка гантелей в наклоне - 2 подхода.



4. отдых, ходьба пешком, легкий-легкий бег (вообще не задыхаясь) - 30-45 мин.

5. Присед в пол 2-3 подхода с нетяжелым весом 50-60% от масимума.
Полуприсед с тяжелым весом 2 подхода. опускаться не ниже параллели бедра полу, лучше чуть выше.Плавное опусканипе, взрывной подъем. также оставляем в запасе 1-2 повтора минимум.

Румынская тяга, гриф опускать до уровня коленей - 2-3 подхода. Обязательно, как и везде, осталять запас.

Шраги-шея по желанию.



6,7 отдых, ходьба бег.


Питание. Для человека с балансом 2500 ккал в день.
Еду взвешивать, калории тщательно считать.

В тренировочные дни 2700-2800 ккал. Весь день не есть, пить чай-кофе без сахара. Перед тренировкой еда 500-800 ккал, преимущественно белок, жиры (например, жареные яйца). После тренировки много углеводов с белком (я ем быстрый завтрак несквик 200 граммов на молоке, потом курица с рисом-гречкой)

В дни отдыха 1400-1500 ккал. Преимущественно белки с жирами. творог, сметана, мясо. В творог мороженные ягоды, полбанана. Те же жареные-вареные яйца. Съедать все лучше вечером, весь день не есть - чай-кофе без сахара, вода.


По качу важный момент. Неделю нужно делать веса чуть больше, неделю чуть меньше - так лучше для восстановления.

По еде смотрите сами - можно подобрать, что больше нравится. Основное -это соблюдать условия, которые описал.

[Дед Иван]

Для худения.

Кач 3 раза в неделю, по 1 тренировке на МГ (мышечную группу) в неделю. По 2-3 упражнения на МГ. По 2-3 РАБОЧИХ подхода в упражнении. Мышцы не должны пересекаться.
Цель - поднять больший вес на 6-8 повторов. Но всегда оставлять 1-2 повтора в запасе.

перерыв между подходами минимум 5 минут - можно больше.



По дням.
1. Жим лежа - 2 подхода. (второй подход с весом первого минус 10кг)
Жим гантелей на наклонной скамье - 2 подхода.
Пресс с гантелью и на турнике по 2 подхода.


2. отдых, ходьба пешком, легкий-легкий бег (вообще не задыхаясь) - 30-45 мин.


3. Тяга штанги в наклоне - 2-3 подхода (2-3 подходы с весом первого минус 10 кг)
Подтягивания с весом - 2 подхода.
Разводка гантелей в наклоне - 2 подхода.



4. отдых, ходьба пешком, легкий-легкий бег (вообще не задыхаясь) - 30-45 мин.

5. Присед в пол 2-3 подхода с нетяжелым весом 50-60% от масимума.
Полуприсед с тяжелым весом 2 подхода. опускаться не ниже параллели бедра полу, лучше чуть выше.Плавное опусканипе, взрывной подъем. также оставляем в запасе 1-2 повтора минимум.

Румынская тяга, гриф опускать до уровня коленей - 2-3 подхода. Обязательно, как и везде, осталять запас.

Шраги-шея по желанию.



6,7 отдых, ходьба бег.


Питание. Для человека с балансом 2500 ккал в день.
Еду взвешивать, калории тщательно считать.

В тренировочные дни 2700-2800 ккал. Весь день не есть, пить чай-кофе без сахара. Перед тренировкой еда 500-800 ккал, преимущественно белок, жиры (например, жареные яйца). После тренировки много углеводов с белком (я ем быстрый завтрак несквик 200 граммов на молоке, потом курица с рисом-гречкой)

В дни отдыха 1400-1500 ккал. Преимущественно белки с жирами. творог, сметана, мясо. В творог мороженные ягоды, полбанана. Те же жареные-вареные яйца. Съедать все лучше вечером, весь день не есть - чай-кофе без сахара, вода.


По качу важный момент. Неделю нужно делать веса чуть больше, неделю чуть меньше - так лучше для восстановления.

По еде смотрите сами - можно подобрать, что больше нравится. Основное -это соблюдать условия, которые описал.

сохраняю в текстовом документе ;)
видимо смысл всего не повышать сильно кортизол ?

[starik45]

Dimchik, спасибо, использую твою прогу для худения только кач буду в статодинамике делать малыми весами и во время отдыха, буду бить мешок редко, но метко)), чтобы удар не потерять...потом отпишусь по самочувствию и результатам