Тренировка с учетом физиологии. В.Н. Селуянов и другие.

[Д.С.]

Моя текеушая интервальная тренировка для стимуляции роста митохондрий.

1. Средние дельты. Махи, тяга штанги стоя, отведение с резиной (ниженее крепление).
2. Бицепсы. Гантели, штанга стоя, сгибание с резиной узким хватом.
3. Задние дельты. Тяга гантелей, тяга штанги, обратный пек-дек с резиной на турнике.
4. Трицепсы. Французский стоя, с гантелями, штангой, резиной, разгибание с резиной на турнике.
5. Голень. Подьем на одной ноге. С гантелью или без.
6. Бедра. Выпрыгивания, почти выпрыгивания с гантелями или без.
7. Спина. Тяга резины с турника локтями, тяга штанги на скамье средним хватом. подтягивания.
8. Грудные. Сведение с резиной, локти в стороны и локти перед собой, жим штанги почти стоя, в целевой амплитуде, трицепсами не дожимаю.
9. Предплечья. Резина с турника, сгибания и разгибания. Иногда - сгибание со штангой стоя за спиной. Всё зависит от состояния предплечий. Когда перетренировываются - резина. Когда легчает - штанга.
10. Шраги за спиной с работой локтями и наклоном назад. В зале это очень удобно и результативно в Смите делать. А СТД таким образом в Смите делать .
11. Брахиалисы с гантелью вдоль корпуса, сеты по очереди для каждой руки или штанга обратным хватом.
12. Скручивание лежа на полу с бедрами вертикально, т.к. ноги на стуле, поясница прижата.
13. Поясница. Гиперэкстензия в полную амплитуду, из вертикального виса. Становая тяга, нижняя точка около середины голени, вверху почти до выпрямления корпуса. Делаю или то или другое. Сейчас - эпоха становой.

Постарался разнести пересекающиеся группы подальше друг от друга.
Круг занимает около 7 минут. Если много перезаряжать штанги и гантели, перевешивать резину, то и 9 минут бывает.
Шеи, конечно, не хватает. Но почти ежедневно делаю фрагмент из суставной гимнастики Норбекова, там, где шейный отдел позвоночника. А как прорисовывается энтузиазм, так всю гимнастику, в дни без тренировок.

А идея самой структуры... . Сделать акцент на мелкие группы. Чтобы шансов что-то где-то лимитировать по выносливости у них было меньше. Это такое общее соображение.

Ну и собственное наблюдение... В течение безуспешной попытки специализации на руки, намеренно исключил на них дополнительную нагрузку, в интервальных тренировках их не было. О роли аэробных нагрузок в гипертрофии узнал позже, уже где-то в конце лета. Ну, в общем, эксперимент удался, спина, плечи и грудные росли, несмотря на редкую и не очень значительную нагрузку, а руки и не думали особо прогрессировать. А поизвращался над ними я знатно .

Так я выяснил, что косвенной нагрузки в интервальных тренировках для прогресса недостаточно и сделал набор упражнений более объёмным, включил бицепсы, трицепсы, брахиалисы. И добавил пресс и поясницу. Без них даже жить неудобно, а порой и больно.
Ну а плечи я просто люблю тренировать .
Поэтому вышло всего много и толсто.