Тренировка с учетом физиологии. В.Н. Селуянов и другие.

[Д.С.]

Короткая заметка моего друга о тренировках в Германии.

Скрытый текст:

Это для него я писал "повесть про тренировки митохондрий"

Тренировочная методика PITT-Force разработана Карстеном Фютценройтером (Karsten Pfützenreuter), которая направлена, главным образом, на рост мышечной массы. Суть в том, что весь подход состоит из одиночных повторений, между которыми присутствуют короткие паузы - от 2 секунд в начале подхода до 20 секунд в конце подхода. Основная задача - это выполнение всех повторений в безукоризненой технике.
ПРИМЕЧАНИЕ ОТ ПЕРЕВДЧИКА, ТО-БИШЬ ОТ МЕНЯ))))) СЛЕДУЮЩИЙ АБЗАЦ ПРО ЛАКТАТ И ПР. МИТАХОНДРИИ ПЕРЕВОДИЛ КОЕ-КАК ВВИДУ НЕДОСТАТОЧНОГО ВЛАДЕНИЯ НЕМЕЦКИМ. ДУМАЮ ТЕ, КТО В ТЕМЕ, ПОЙМУТ ПРИМЕРНО ОБ ЧЁМ РЕЧЬ.
В чём смысл выполнения единичных повторений? Непрерывная нагрузка на мышцу приводит к чрезмерному закислению вследствии образования лактата, который не может быть выведен по причине ухудшения кровотока во время выполнения подхода. В конечном итоге это приводит к снижению результативности упражнения. Вот тут и вступают в игру единичные повторения. Во время этих коротких пауз снимается напряжение с мышцы, она снабжается кровью и это приводит к частичному выводу лактата и снабжению воздухом и питательными веществами. Кроме того происходит в этих перерывах происходит частичное восстановление креатинфосфата. При этом замечу, что перерывы между повторениями должны быть не более 20 секунд, иначе теряется весь их смысл.
ТАК, ИДЁМ ДАЛЬШЕ.
Как это выглядит на практике? Очень просто! Выбирается упражнение и вес с которым тренирующийся может выполнить 8-10 непрерывных повторений. Теперь вы выполняете первое повторение и полностью кладёте снаряд. Затем следует второе повторение, снова короткая пауза, затем третье и т.д., до тех пор, пока Вы не выполните 20 (иногда 25) повторений, при этом не превышая время паузы в максимум 20 секунд. В начале подхода начинаем с пауз в 2-3 секунды и при необходимости по мере приближения к заключительным повторениям плавно увеличиваем до 20 секунд, при этом все повторения должны выполняться в идеальной технике. Все упражнения выполняются в одном рабочем подходе. Те, кто считает, что одного подхода недостаточно, могут выполнить и ещё один подход. Не рекомендуется выполнение более пяти упражнений за тренировку. Для желающих начать заниматься по этой методике рекомендуется на первые 8-10 недель следующая программа:


День первый
Жим лёжа наклонный
Приседания
Пулловер


День второй
Становая
Подтягивания обратным хватом на ширине плеч
Брусья


Между тренировочными днями 1-2 дня перерыва в зависимости от индивидуальных восстановительных способностей организма. На этом этапе не рекомендуется добавлять в программу какие-либо упражнения за исключением одного упражнения на голень, которое может выполняться на каждой тренировке.
Следующим этапом может быть двухдневный сплит. Например:


День 1
Жим лёжа наклонный
Разводка
Отведения в сторону на блоке
Трицепсовый жим на блоке
Подъёмы на носки


День 2
Присед
Сгибания ног
Подтягивания обратным хватом на ширине плеч
Тяга в наклоне
Бицепс на Скоте


Пример трёхдневного сплита


День 1
Жим лёжа наклонный
Разводка
Жим стоя/сидя
Отвндения в сторону на блоке


День 2
Присед
Жим ногами
Становая на прямых
Подъёмы на носки


День 3
Подтягивания обр. хв. на ширине плеч
Тяга в наклоне
Трицепс на блоке
Бицепс на Скоте


Программы приведены в качестве примера. Каждый составляет программу под себя исходя из индивидуальных особенностей, предпочтений и т.д.