Тренировка с учетом физиологии. В.Н. Селуянов и другие.

[NAFL]

А ну адепты секты покритикуйте конспекты:
Тренировки по Селуянову

По последним данным:
Белок 1 гр/кг предположу, что на кг сухого веса.
МХ растут 5-7 дней. По себе могу сказать, что через неделю эффект заметно виден. На пик по МХ можно выйти за 2 месяца. Развивающая раз в неделю, но стоит смотреть по нагрузке в целом. Многое зависит от гормоналки.
Критерий для развития МХ скорость - не доводить в упражнении до падения скорости. Как правило упражнения выбираются не тяжелые, но выполняя их быстро мышцы хорошо грузятся. Например для прыжков можно сохранить скорость выпрыгивания до 15 раз. А вот подтягиваясь может и четвертый раз пойти медленно и тут надо остановиться.

У тебя пропуск в составлении микроциклов.

[Denis85]

Белок 1 гр/кг предположу, что на кг сухого веса.

А где эти последние данные?! т.е. мне что, грамм 80 белка достаточно, получается?

[Д.С.]

Гибнут/дохнут ли митохондрии от закисления?
Таки да.

На следующий день после тренировки, ходьба в среднем темпе, через 30-35 минут минут начинают закисляться и болеть ноги, голень, бедра, задняя пб, всё.
А на тренировке всего-то было 2-3 сета приседаний 50 кг в статодинамике. Без серий.
Проверено было несколько раз. Повторяемость 100%.

Та же прогулка (это у меня обход оборудования на работе ~2 км, просто делаю несколько кругов)
через пять дней - и спустя 80 минут нет никакой усталости.

Так что мрут митохонрии от закисления. Но оживают быстро.

[Dimps]

По последним данным:
Белок 1 гр/кг предположу, что на кг сухого веса.
МХ растут 5-7 дней. По себе могу сказать, что через неделю эффект заметно виден. На пик по МХ можно выйти за 2 месяца. Развивающая раз в неделю, но стоит смотреть по нагрузке в целом. Многое зависит от гормоналки.
Критерий для развития МХ скорость - не доводить в упражнении до падения скорости. Как правило упражнения выбираются не тяжелые, но выполняя их быстро мышцы хорошо грузятся. Например для прыжков можно сохранить скорость выпрыгивания до 15 раз. А вот подтягиваясь может и четвертый раз пойти медленно и тут надо остановиться.

У тебя пропуск в составлении микроциклов.

Верно, белок на сухой вес. Но в принципе там ничего точного, предлагается от 1 до 1.5-2 занимающимся растущим спортсменам, больше для бесстрашных. Так что в принципе можете и от "мокрого" веса считать.

МХ действительно растут 3-5 дней. В локальной копии это уже исправлено, на сайте исправил сейчас.

"По себе могу сказать, что через неделю эффект заметно виден."
Люблю показывать вот эту картинку: http://dimps.ru/content/images/2015/...dgotovki-6.jpg
Вы правы, всего через 1 неделю достигается 50% максимально возможного прироста. Пик принято считать 4-5 недель.

[NAFL]

А где эти последние данные?! т.е. мне что, грамм 80 белка достаточно, получается?

Было в одном из конспектов после какойто из лекций (ссылка есть в этой теме месяц или два назад).


Вот есть обзор буржуйских исследований http://articles.fitness-pro.ru/index...%B2&Itemid=263

РАЗЛИЧНЫЕ ПОДХОДЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА

Прежде мы сообщали, что для мужчины ~87 кг доза белка, которая максимально стимулирует синтез мышечных белков, составляет 20 г (11). Недавно Witard и коллеги (12), используя сывороточный белок натощак, подтвердили, что аналогичное количество белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечных белков. Таким образом, несмотря на возможность усвоения большей дозы белка, существует предел способности поглощать аминокислоты скелетными мышцами. Феномен «наполнения мышц» описан после приёма пищи (13). Тем не менее, важно отметить, что доза белка может зависеть от массы тела, что предполагает регулирование для больших и меньших по размеру спортсменов. На основе имеющихся данных (11, 12) доза, которая оптимально стимулирует синтез белков - ~0,25 г белка/кг массы тела (14). Принимая во внимание «дозу» для каждого приёма пищи, формируется стратегия потребления, основанная на периодической стимуляции синтеза белка, которую проверяли в исследовании Areta et al (15). В этом эксперименте наибольшую стимуляцию синтеза мышечных белков обнаружили в группе молодых мужчин, выполнявших упражнения с отягощениями, которые потребляли 20 г (~0,25 г/кг) белка каждые 4 часа, по сравнению с 10 г (~0,12 г/кг) каждые 2 часа или 40 г (~0,48) каждые 8 часов (15). Эти данные, как минимум, подтверждают, что доза ~0,25 г белка/кг/приём пищи оптимальна, по крайней мере, для стимуляции синтеза мышечных белков. И действительно, недавно нам удалось подтвердить, что это оптимальная доза белка для молодых мужчин (14). Несмотря на то, что большее количество также может усвоиться, синтез белков скелетных мышц не стимулируется в большей степени, но заметно повышается окисление аминокислот (11) и синтез мочевины (12). Важный факт, который нужно отметить при интерпретации эксперимента со срочным потреблением белка (15), состоит в том, что отслеживалась ответная реакция на потребление только белка, а влияние других нутриентов и энергетического баланса не выяснялось. Также следует с осторожностью экстраполировать результаты срочных изменений на долговременную фенотипическую адаптацию. Тем не менее, если приять 0,25 г белка/кг/приём пищи приемлемым, то можно определить и предоставить рекомендации по оптимальному ежедневному потреблению белка для спортсмена. Используя этот подход и допуская 4 отдельных приёма пищи в день, а также приём пищи перед сном, который содержит в два раза больше белка (0,5 г белка/кг/приём пищи), чтобы компенсировать потери от катаболизма во время сна (16), для 100 кг спортсмена нужно в течение дня потреблять 25 г белка с каждым приёмом пищи и 50 г дополнительно, что составит 150 г/сутки или 1,5 г/кг массы тела. Можно предположить, что требуется больше приёмов пищи, но, по-видимому, такой способ питания приведёт к поддержанию относительно высокой ежедневной концентрации аминокислот в крови, которая приведёт уменьшению ответной реакции синтеза мышечных белков (17).

[Disco]

Гибнут/дохнут ли митохондрии от закисления?
Таки да.

На следующий день после тренировки, ходьба в среднем темпе, через 30-35 минут минут начинают закисляться и болеть ноги, голень, бедра, задняя пб, всё.
А на тренировке всего-то было 2-3 сета приседаний 50 кг в статодинамике. Без серий.
Проверено было несколько раз. Повторяемость 100%.

Та же прогулка (это у меня обход оборудования на работе ~2 км, просто делаю несколько кругов)
через пять дней - и спустя 80 минут нет никакой усталости.

Так что мрут митохонрии от закисления. Но оживают быстро.

Да говорили ему и его сторонникам об этой нестыковке .... продолжает копать могилки митохондриям после "ударных нагрузок", причем всем и во всех типах.
Органный подход к физиологии... старые грабли.

[Д.С.]

Disco, но в одной из последних лекций он говорит о "легендарном" гребце более распространенно.
И выходит, что кирдык ему наступил на второй неделе интенсивных длительных тренировок.
Эта версия более похожа на реальность.
Зачем он постоянно Мюнгхаузничает - хз. Очевидно - вторая натура.
Порой приходится делить его инструкции по нагрузке минимум на два.

Но сейчас я задрался и делаю по его прописям: 9 сетов на ГМВ до позитивного отказа каждый.
И 30 сетов стд.
Это только на руки. И ноги вставляю к рукам, по минимуму, тоже по С. - стд и к ГМВ и к ОМВ.
Остальное в поддержке. К концу апреля можно будет что-то резюмировать. Наверное.

[Disco]

Тут такой нюанс... .
Если переваривать интенсивные нагрузки 2 недели подряд и при этом укокошить все МХ, то прямо во время нагрузок на этом гребце получили бы обвальное падение производительности, а этого не наблюдается.
Диссонанс... МХ гибнут сразу после закиси. а атлет пашет 2 недели... .

[gbrs]

Гибнут/дохнут ли митохондрии от закисления?
Таки да.
На следующий день после тренировки...

Не понимаю почему на следующий день после тренировки поднимаясь по лестнице начинаю "задыхаться". Через день уже такого нет. Не верится, что митохондрии могут помереть и возродиться так быстро.

[Д.С.]

Не понимаю почему на следующий день после тренировки поднимаясь по лестнице начинаю "задыхаться". Через день уже такого нет. Не верится, что митохондрии могут помереть и возродиться так быстро.

На второй день всё уже нормально? Хз.
Но твои наблюдения как раз показывают, что так и есть. Уже возродились митохондрии из пепла.

То что на следующий день чувствуется, что митохондрии сдохли - это факт. На это ещё накладывается пара факторов, разрушение сократительных структур и дефицит гликогена, возможно, истощение буферов кислотно-щелочного равновесия. Из-за этого при той же нагрузке включается больше ДЕ. И попадаем в те ДЕ, которые более гликолитические. И быстрее и сильнее наступает закисление при аналогичной нагрузке.

При подъёме по лестнице уж ПМВ-то должны включаться. А там митохондрий не шибко много и было. И их убыль заметна. Так же и рост быстрый - не так уж и много нужно вернуть обратно.