Разнообразие упражнений: всегда ли оно необходимо? Часть 1
Автор: Дмитрий Яковина
Если вы являетесь нашим постоянным читателем, то должны знать, что бодибилдинг наводнен мифами и заблуждениями, которые в последнее время активно развенчиваются. Впрочем, многие такие мифы можно смело отнести к безобидным, лишь содержащими ложные суждения о сути явлений. Что я имею в виду, говоря «безобидные»? Ну вот представьте, что вы в своей жизни никогда не посещали ни одно учебное заведение, а живете в глуши и уединении. Глядя утром и вечером на небосвод, вы замечаете, что солнце всходит на востоке, описывает в течение дня полукруг и заходит на западе. В отсутствие базовых знаний вы совершенно логично можете предположить, что Солнце вращается вокруг Земли. Затем в вашей жизни появится более «продвинутый» индивид и откроет вам страшную тайну вращения Земли вокруг своей оси и вокруг Солнца. Что от этого изменится? Вы начнете ходить на голове или питаться, прошу прощения, через задницу? Нет. Не изменится ничего, кроме того, что появится другое объяснение известному явлению. Так вот и в бодибилдинге есть такие «безобидные» мифы, которые, в принципе, не мешают спортсменам развиваться, несмотря на явные заблуждения. Тем не менее кое-какие коррективы мы можем внести в свой тренировочный процесс, зная истинную суть вещей. Итак, сегодня мы разберем такой момент, как необходимость разнообразия упражнений на отдельную группу мышц.
Что на сегодня известно доподлинно, в чем спортсмены и тренеры продолжают заблуждаться:
1. Мышечное волокно растет по всей длине равномерно, от одной точки крепления к другой. Утолщение мышечного волокна только в одной его части не происходит. Развитие нижней, верхней, внутренней либо внешних частей мышечных пучков обусловлено генетически, в частности длиной сухожилий, крепящих их к костям.
2. Сокращение мышцы, состоящей из нескольких пучков, скрепленных одним сухожилием, происходит совокупным усилием всех пучков. Изолировать один пучок относительно другого в данном случае невозможно.
3. «Привыкания» и потери тренировочного воздействия при выполнении одного и того же упражнения не происходит. Упражнение – лишь инструмент для создания определенного режима нагрузки на целевые мышцы. Снижение результативности тренинга может быть обусловлено выполнением упражнения длительное время в одном и том же режиме.
Наверняка вы все еще продолжаете слышать из разных источников о необходимости делать разнообразные упражнения на каждую группу мышц, чтобы «развить все ее головки», или «развить внешние и внутренние участки», или в целях «избежать привыкания». И наверняка делаете по нескольку упражнений на каждую мышечную группу. Однако в ряде случаев необходимое количество упражнений можно смело сократить, не бегая от одного снаряда к другому, но есть и такие группы мышцы, которые для полноценного развития обязательно предполагают набор разных движений. Отделим мух от котлет на примере основных мышечных групп.
Бицепс
Основная функция двуглавой мышцы плеча – сгибание предплечья в локтевом суставе. Отсюда и типичный набор упражнений: подъемы штанги и гантелей на бицепс, подъем сидя в наклоне и на «Скамье Скотта», сгибание рук на верхнем и нижнем блоке. Со стороны локтевого сустава обе головки бицепса соединяются, образуя брюшко, которое заканчивается одним сухожилием, прикрепляющимся к бугристости лучевой кости. Для того, чтобы произошло сгибание предплечья в локтевом суставе, двуглавая мышца плеча должна сократиться и при помощи сухожилия, соединяющего обе головки, как бы подтянуть предплечье к бицепсу. Что бы мы ни делали при сгибании предплечий, какой бы ширины хват ни использовали, обе головки бицепса будут сокращаться одинаково, поскольку скреплены в одно целое сухожилием. Отсюда становится понятным, что варьирование хватов при тренировке двуглавых мышц является необязательным делом, достаточно лишь подобрать наиболее комфортный для себя хват, и можно использовать его постоянно.
Выполнение упражнений из растянутой или сокращенной позиции, например, как при подъеме гантелей сидя на наклонной скамье и подъем на «Скамье Скотта», не задействует в большей или меньшей степени верхнюю, нижнюю или среднюю часть бицепса. Так как это невозможно с точки зрения физиологии, хотя субъективные ощущения при выполнении упражнений будут отличаться.
Выполнение упражнений на «пик» бицепса является очевидным заблуждением, поскольку форма мышцы, в том числе в сокращенном состоянии, задана генетически.
Итог: для гипертрофии двуглавой мышцы плеча острой необходимости выполнять множество упражнений не имеется, вполне возможно обойтись одним наиболее эффективным для вас лично упражнением.
Трицепс
Ситуация с трицепсом схожа с бицепсом в том плане, что в локтевом суставе все три головки трицепса также соединены одним сухожилием, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Основная функция трицепса – разгибание предплечья, и любое подобное движение осуществляется всей мышцей целиком, всеми тремя головками. Самые распространенные упражнения на трицепс: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим, разгибание руки из-за головы, отведение руки в наклоне, разгибание рук на блоке к низу. Все эти упражнения в равной мере нагружают весь трицепс целиком, независимо от хвата. Ключевая разница между упражнениями на трицепс заключается в том, изолирующие ли они либо базовые, многосуставные. Для спортсмена, полагающегося на собственные гормональные ресурсы, это имеет существенное значение, ибо жим лежа узким хватом или отжимание на брусьях куда более существенное воздействие оказывают на организм. С другой стороны, в силу особенностей анатомического строения конкретного индивида, выполнение только базовых упражнений на трицепс может затормозить его развитие в случае более активного участия в движении других мышц-агонистов, в частности груди и плеч. Поэтому идеальным сочетанием было бы выполнение одного базового и одного изолирующего упражнения за тренировку. Разумеется, самых «ощущаемых». Лично мне хватило в свое время одних отжиманий на брусьях, это было единственное целевое упражнение на трицепс, работу которого я реально ощущал.
Грудь
Вот это как раз тот случай, когда одним упражнением всю мышечную группу равномерно не разовьешь. И связано это с особенностью крепления грудной мышцы на скелете. Грудные мышцы принято разделять на три части, так как в своем начале они имеют различные места крепления:
– Ключичная часть, начинается на внутренней половине ключицы;
– Грудино-реберная часть, начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести ребер;
– Брюшная часть, начинается на передней стенке влагалища прямой мышцы живота.
Волокна всех трех частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Таким образом, строение грудной мышцы напоминает веер из мышечных волокон, основание которого начинается от плечевой кости, где мышечные волокна собраны в один пучок, и затем они расходятся в разные стороны от ключицы до передней брюшной мышцы. Это и определяет разную степень вовлечения в работу мышечных волокон при выполнении упражнений, в зависимости от направлений движения. Главная функция грудной мышцы заключается в приведении рук к туловищу. Приведение рук прямо перед собой задействует те волокна, расположение которых совпадает с данным направлением, это будет средняя часть грудных мышц. Соответственно, приведение рук перед собой выше этого уровня задействует верхнюю часть, а ниже – нижнюю. Что же касается развития внешней или внутренней части, то это типичное заблуждение, поскольку, как уже было сказано выше, мышечные волокна растут равномерно по всей длине. Не могут они увеличиться лишь в одном месте – в начале (внутренняя часть), а форма внешней части зависит от длины мышечного брюшка, которая в свою очередь задана генетически. Отсюда делаем вывод. Для полного развития грудных мышц упражнения должны совершаться лишь под разными углами движения рук относительно туловища. Причем типичная форма выполнения горизонтальных жимов штанги или гантелей, а также разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье, активно задействует и нижнюю, и среднюю части грудных мышц, но совсем мало задействует верхнюю часть. Поэтому в арсенале должны присутствовать хотя бы два упражнения: одно в горизонтальном положении, другое в наклоне вверх. В принципе, этого будет достаточно, если нагрузку не отбирают мышцы-ассистенты (агонисты). Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и жим гантелей в наклоне. Выполнение упражнений в кроссовере или сведений рук перед грудью в разных тренажерах позволяет не только изолировать грудные мышцы, но и обеспечить непрерывную нагрузку без расслабления мышц на всех участках амплитуды, что особенно будет полезно при развитии окислительных мышечных волокон.
Плечи
Еще одна мышечная группа, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и заканчиваются одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда их расположение совпадает с направлением движения плечевой кости. Здесь ничего нового сказать нельзя, мы все с вами прекрасно знаем упражнения для разных пучков дельтовидной мышцы, и каких-то заблуждений относительно их разнообразия практически не услышишь. Три пучка – минимум три упражнения под разными углами движения снаряда. Основные различия в упражнениях заключаются в том, изолирующие ли они (односуставные) либо базовые (многосуставные). Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), – это жим штанги из-за головы. Однако из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых участие боковой головки может быть сведено к минимуму. Также следует учитывать, что передний пучок получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных и на наклонной скамье. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Типичный набор упражнений культуриста, который нельзя не назвать удачным. Жим штанги или гантелей, махи гантелей в стороны, махи гантелей в наклоне.
Спина
В данном случае имеется в виду только широчайшая мышца спины, которой из всего массива мышц задней стороны туловища все и всегда уделяют постоянное внимание. Все хотят иметь широкие и толстые широчайшие мышцы, поэтому традиционно делают на них минимум два вида упражнений: на ширину и толщину. Более того, считается, что тяги широким хватом развивают внешние и верхние части широчайших, а узким – внутренние и нижние. Как вы уже можете догадаться, это тот же самый миф про рост отдельных частей мышечных волокон. Главная функция широчайшей мышцы – приводить плечо к туловищу и тянуть верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее вовнутрь. Если верхняя конечность закреплена, то приближать к нему туловище. Подтягиваемся ли мы, тянем ли вертикальный блок, либо горизонтальный, либо тянем штангу (гантель) к поясу в наклоне, мы всегда осуществляем это всеми волокнами широчайшей мышцы. Несмотря на то, что она так же, как и грудная мышца имеет веерообразную форму, точка крепления широчайшей мышцы на плечевой кости расположена выше самых верхних волокон, таким образом, все волокна направлены в одну сторону – вверх (у грудных мышц точка крепления на уровне середины груди). Тем не менее определенная доля правды есть в делении упражнений на толщину и ширину, но относится она не к широчайшей мышце. В упражнениях на спину, когда мы отводим плечи назад (тяга штанги или гантели к поясу, тяга горизонтального блока), кроме широчайших мышц в работу активно включается еще и средний сектор трапециевидной мышцы, функция которой – сводить лопатки. Вот такие упражнения действительно помогают добавить толщины спине, средней ее части, которую составляют трапециевидные мышцы. Отсюда можно считать практику включения в тренировку упражнений, при которых плечевая кость движется вниз (тяги вертикального блока подтягивания), а также назад (тяга штанги и гантелей, горизонтального блока), вполне обоснованной, если цель – более комплексное развитие всего массива мышц спины. Однако для построения мощных и широких широчайших вполне может хватить и одного упражнения, например подтягиваний на перекладине. «Воркаут рулит»! Разделение же тренировки спины на две части в течение недельного сплита, когда в один день делаются упражнения на «ширину», а в другой день – на «толщину», всего лишь подвергает широчайшие более частой нагрузке, скорее дублирующей, чем взаимодополняющей. В случае неиспользования фармподдержки это может обернуться полным отсутствием прогресса.
Ноги
Под тренировкой ног, как правило, понимается развитие квадрицепсов и бицепсов бедер. И на первое, и на второе тренирующиеся стараются делать по несколько упражнений.
Квадрицепс
Как видно из самого названия («квадро» означает четыре), данная мышца состоит из четырех головок, каждая из которых имеет свое начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости. Главная функция квадрицепса – разгибать голень в коленном суставе. Как вы уже можете догадаться, разгибание это осуществляется совокупным воздействием всех четырех головок, поскольку все они соединены одним сухожилием. Изолированная проработка отдельных головок упражнениями, предусматривающими разгибание голени, невозможна, как и невозможно отдельно наращивать мышцы в нижней или верхней части квадрицепса. Ширина постановки ног, направление стоп не перераспределяют нагрузку между головками квадрицепса, но в некоторых упражнениях могут повлиять на активность других участвующих мышц, например бицепсов бедра и ягодиц. Упражнения на квадрицепс принципиально разделяются только по тому, базовые ли они (многосуставные) либо изолирующие (односуставные). К первым относятся все виды приседаний, выпады и жим ногами в тренажере. В связи с тем, что в этих упражнениях происходит движение не только в коленном, но и в тазобедренном суставе, кроме квадрицепса в них активное участие принимают мышцы-разгибатели бедра (не путать с разгибателями голени): большая ягодичная, большая приводящая, двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая. На мой взгляд, для эффективной тренировки квадрицепса надо обязательно сочетать базовые упражнения с изолирующими, так как те и другие имеют свои плюсы и минусы. Причем вполне можно остановиться на паре упражнений – одном базовом и одном изолирующем (приседания плюс разгибание голени в тренажере). Отдельно хотелось бы отметить один из плюсов многосуставных упражнений на квадрицепс. Это проработка ягодичных мышц. Эту пикантную группу мышц специально никто не тренирует, но забывать про нее ни в коем случае нельзя. Атлет с висящими на заднице джинсами выглядит нелепо, ягодицы должны иметь место быть!
Бицепс бедра
Так как мышцы задней поверхности бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при фиксированной голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Отсюда понятно, что спектр целевых движений на двуглавую мышцу бедра достаточно разнообразен. Это и сгибание голени в тренажере, и становая тяга на прямых ногах, и гиперэкстензия, и наклоны с отягощением. Все эти упражнения эффективно развивают бицепс с разницей лишь в том, сколько еще мышечных групп при этом вовлекаются в работу. В движения, связанные с разгибанием бедра относительно туловища либо туловища относительно бедра, включаются еще и ягодичные мышцы, и разгибатели спины. Отсюда и надо ориентироваться при выборе упражнений, что для нас важнее на данном этапе: изолированная нагрузка либо комплексная. В любом случае, если в тренировке бедер присутствуют базовые упражнения на квадрицепс, в которых бицепс бедра играет активную роль, а это все виды приседаний и жим ногами, то в целом можно за одну тренировку ограничиться одним изолирующим упражнением на бицепс. Всего таким образом за одну тренировку выполнять три упражнения: одно базовое на квадрицепс и по одному изолирующему на четырехглавую и бицепс бедра.
Голень
Данную мышечную группу тренирующиеся пытаются нагрузить минимум двумя упражнениями, одно из которых прорабатывает икроножную мышцу, другое – камбаловидную. Речь идет в первом случае о различных вариантах подъемов на носки стоя, а во втором – о выполнении упражнения «Сгибание стопы в тренажере в положении сидя». В статье «Амплитуда движения и изменение формы мышц», опубликованной в ЖМ №11/2013», мы уже подробно описывали парадоксальность такого разделения, позволю себе процитировать данный фрагмент: «Аналогичная ситуация возникает и при тренировке трехглавой мышцы голени. Две ее головки, называемые икроножной мышцей, крепятся к медиальному и латеральному мыщелкам бедра, и они участвуют в сгибании голени в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном. Третья, называемая камбаловидной мышцей, начинается от задней поверхности верхней трети большеберцовой кости и участвует исключительно в сгибании стопы в голеностопном суставе. Все три головки трехглавой мышцы голени переходят в одно общее пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к бугру пяточной кости. То, что упражнение "Сгибание стопы в тренажере в положении сидя", когда ноги в коленном суставе согнуты под углом 90 градусов, направлено в большей степени на развитие камбаловидной мышцы – миф. Как, впрочем, и то, что упражнение "Ослиные подъемы на носки" в большей степени воздействует на развитие икроножных мышц. Как мы знаем, растяжение какой-либо головки мышцы в стартовой позиции не дает ей преимущества в достижении гипертрофии. Увеличить гипертрофию икроножной мышцы по сравнению с камбаловидной мы можем, только выполняя сгибания голени». Чтобы убедиться в этом на практике, я провел небольшой эксперимент. Повесил на станок для подъемов на носки сидя отягощение и сделал с ним подход до отказа, посчитав число повторений. На следующей тренировке я сделал подъем на носки СТОЯ в тренажере до отказа и сразу после этого, без отдыха, подъем на носки сидя с тем самым весом, который был на предыдущей тренировке, и при этом число повторений упало вдвое. А это значит, что те же самые мышцы, которые подверглись утомлению в первом упражнении, участвуют и во втором. В противном случае силовой потенциал бы сохранился, а он упал. Таким образом, можем смело оставлять одно упражнение в своей программе тренировки голени любой вариант подъемов на носки.
Сообщение от Denis85
.
силой подозреваю его в редактировании "ответов" Селуянова в его интервью
Там же автор - Яковина, я же отметил. Кстати, что там входит в диссонанс с твоим душевным равновесием?
Да ничего не лихо
.
LinkBack URL
About LinkBacks
Ответить с цитированием
Социальные закладки