Страница 111 из 143 ПерваяПервая ... 1161101107108109110111112113114115121 ... ПоследняяПоследняя
Показано с 1,101 по 1,110 из 1430

Тема: Тренировка с учетом физиологии. В.Н. Селуянов и другие.

  1. #1101
    Аватар для Миклухо Маклаев
    Регистрация
    29.07.2014
    Адрес
    Кузбасс
    Сообщений
    12,921
    Поблагодарил(а)
    30,466
    Поблагодарили 39,339 раз(а)
    Вес репутации
    416
    Цитата Сообщение от Д.С. Посмотреть сообщение
    По просьбе своего друга постарался изложить свой взгляд на тренировки для митохондрий.

    Текст долго болтался в голове, мешал, потому неожиданно его записал. Но вот уже притомился редактировать. Если дальше "полежит в ящике", то, скорее всего ваще не опубликую. Проверено.
    Так что as is.

    Скрытый текст:
    Тренировка для стимуляции роста митохондрий

    Дмитрий aka Д.С. Специально для mma.su. 18.05.2015.

    Нутес... о них, о митохондриях...

    В начале: не "что и как делать", а почему так.

    Во работы мышц используется АТФ (аденозинтрифосфат), который при этом превращается в АДФ (аденозиндифосфат) и Ф (фосфат).

    Далее химия клетки работает на то, чтобы превратить АДФ обратно в АТФ.
    А именно... (упрощённо)

    1. Использует КрФ (креатинфосфат). Фосфат с КрФ переносится на АДФ и, вуаля, получилась АТФ.

    2. Использует глюкозу (анаэробный гликолиз). Одна молекула глюкозы (цепочка из 6 атомов углерода) шинкуется на пару молекул пирувата (из 3 молекул углерода). В этом процессе к АДФ присоединяется фосфат, и т.о. получается АТФ.

    3. Используются две молекулы АДФ. Фосфат с одной молекулы, переносится на другую. В итоге получается одна молекула АТФ и одна АМФ (аденозинмонофосфат).

    В варианте 1 используются КрФ и АДФ, на выходе АТФ и креатин.
    В варианте 2 используются глюкоза, АДФ, фосфат, на выходе пируват и АТФ.
    В варианте 3 используются АДФ, на выходе АТФ и АМФ.

    Вариант 1. Куда девается креатин?
    Он плывет к митохондриям (благо, там рукой подать), плывет вместе с фосфатом. Когда приплыл, то там на него переносится фосфат с АТФ, которая находится у митохондрии. Креатин превращается в КрФ, а АТФ-донор в АДФ.
    Эта АДФ с приплывшим фосфатом переносится внутрь митохондрии для их воссоединения. Или происходит ресинтез №3 2АДФ в АТФ и АМФ.
    Ну а КрФ... КрФ опять возвращается к миофибрилле. Не знаю, к той же самой ли. О преданности креатинфосфата "своей" миофибрилле мне ничего неизвестно.


    Вариант 2. Что с пируватом?
    Он или перемещается в митохондрии для дальнейшего использования. Или же превращается в лактат.
    Вообще-то, по другому, это пировиноградная кислота и молочная кислота. Молочная кислота более слабая и такое превращение логично.
    Ещё польза от такой конверсии - в этой реакции регенерируется кофермент НАД, необходимый для цепочки анаэробного гликолиза (либо же НАД регенерируется, когда переносится в митохондрии). Без него гликолиз остановится.


    Вариант 3. Ну а АМФ? Не суть. Хотя, суть в том, что именно появление АМФ (кое-где кое кем... порой) считается тем сигнальным фактором, который запускает многие процессы адаптации клетки к нагрузке.


    **************
    Т.о., задача стимуляции роста митохондрий - озадачить их потоком креатина от миофибрилл, где потратился креатинфосфат. И дать митохондриями время на его восстановления. И повторить этот процесс многократно. Причем, повторить с некоторой перегрузкой по отношению к текущим возможностям.
    **************


    Как.

    Выполняем подход, так, чтобы очень быстро потратить оптимальное количество креатинфосфата. И выдать митохондриям материал для работы - креатин и фосфат.
    И при этом пирувата сгенерировать не через чур, он особо и не нужен (точнее, не нужен совсем). Но куда ж деваться, так работает мышечная клетка и пируват будет появляться.
    Во время отдыха (и работы) пируват частично дожигается в митохондриях, частично конвертируется в лактат и выводится прочь из клеток.

    Напряглись и отдыхаем, ждем более-менее полного восстановления креатинфосфата и удаления пирувата.
    Т.е., ждём достаточно полного восстановления внутренней среды клеток для того, чтобы повторить подход с аналогичной интенсивностью. И загрузить те же самые ДЕ (двигательные единицы).
    Выбор веса, темпа и повторов - это баланс между желанием нагрузить мышцы в большем количестве ДЕ и в заметном количестве повторов... И способностью сделать это 10-20 раз. Без черезмерного нарастания утомления. По возможности, без снижения количества повторов ближе к финишу.



    По пунктам.

    Отдых.

    Самое простое - время отдыха. Израсходванный КрФ за 2 минуты восстанавливается до уровня 95%. Ну так значит и даем отдых мышечной группе не менее двух минут. Больше можно, а в некоторых случаях - нужно.

    Сколько подходов..

    Тут тоже можно объяснить просто. Хоть и с большой долей эмпиризма. 5 - мало. 7 - уже хватает. 8-9 работает хорошо. Можно до 20. Более 20 не стоит.

    При большом количестве сетов на группу, более 10, требует коррекции первый пункт организации тренировки - отдых. Т.к. недовосстановление среды накапливается, то и количество креатинфосфата становится заметно ниже 95%. Да и лактат всё больше накапливается, и с*ка, мешает. Поэтому необходимо после некоторого количества сетов делать более длинный отдых. Отдых на 10 минут. Но 10 минут - это не догма, хоть час.

    Теперь о печальном.

    Тренироваться привыкли "до отказа", "до усёра", до выполнения какого-то заветного количества повторов и пр.
    Всё время шибает в голову идея продолжить сет - "да я ж совсем не упахался, могу ещё"...
    Или... ох тяжело, но надо же сделать 10 раз, и...
    Вот ничего этого не надо.

    А что надо? Подобрать вес (в некоторых случаях - повторы), и контролировать процесс, не перебирая с нагрузкой.

    Предварительный подбор веса.

    50% от того веса, с которым можно сделать 10 повторов до отказа.
    Другой способ - на 10 раз делается с тем весом, с которым можешь сделать 20 повторов.
    Потом, поработав, вес можно/нужно скорректировать в плюс или в минус.
    В приседаниях, в работе на голень и в других упражнениях, где используется собственная масса - её нужно учитывать. Вопрос - как. По опыту, в приседаниях, подъёме на носок на одной ноге иногда/часто может хватать и собственного веса.

    Выполнение сета.

    Для максимального включения мышц в работу позитив делается во взрывной манере, но аккуратно, в правильной форме, не ломая технику.
    Негатив просто быстрый.
    Сет проводится в быстром темпе.
    Могут понадобиться короткие задержки на пике нагрузке, но это тонкости достижения локального утомления с недостаточным для этого весом.
    Разумеется, никаких отбивов или работы с целенаправленным использованием сухожилий не нужно Т.к. цель - работа с мышцами, а не демонстрация прыткости.

    Самоконтроль

    построен на (о ужас....) собственных ощущениях. Вес должен идти с некоторым усилием, но небольшим. Таким, что если вес ещё уменьшить, то он вообще не будет чувствоваться. И сет делается на 10 повторов.
    Вскоре вес станет возмутительно легким, тут нужно пару тренировок потерпеть, а потом немного добавить.
    Это мои собственные наблюдения. Такой алгоритм стимулирует быстрый и стабильный рост рабочего веса.
    Если с весом перебрать, он остается всё таким же тяжелым очень долгое время. Проще не упорствовать, а уменьшить его (или повторы, но эта непростая история). И быстро вырасти до этого, ранее "тяжелого" веса, но уже в другом качестве выполнения упражнения.
    У других людей мнения могут быть иные. Даназдоровье. Расскажите что и как, это же интересно.

    Утомление

    в течении тренировки не должно серьезно расти (но по-любому будет нарастать). Если утомление увеличивается через чур, то это перебор с весом (повторами) и недобор с отдыхом между подходами.
    Понятно, что "через чур" у каждого свой. Просто его нужно поменьше. И всё.


    Селуянов пишет о достижении только легкого локального утомления в подходе, как способе контроля того, что нагрузка правильная.
    Таки да. Локальное утомление можно ловить.
    Но... но вот только ловить его утомительно и чревато перебором нагрузки. И уж слишком разные ощущения под значением слова "утомление" могут понимать разные люди.

    Поэтому лучший ориентир - скорость работы. Падение скорости означает, что креатинфосфат израсходован, мощность упала, и всё, далее продолжать сет не нужно. Не нужно делать следующий повтор. Нужно отдыхать.
    И пусть митохондрии работают...
    (Правильно, а весь мир подождет.)

    И второй ориентир - необходимость большего, чем в начале сета, волевого усилия для продолжения движения. Если оно возникло - пора остановиться.
    И бросить нах штангу/гантели, спрыгнуть с турника, или откуда ещё.

    Ну и о частоте самих тренировок для стимуляции роста митохондрий.
    3 в неделю достаточно для роста тренированности. Если делать по 20 подходов, может хватит и двух раз в неделю. Толком так не пробовал. Мне тоскливо так редко тренироваться.
    А сколько максимум? 2 раза в день 7 дней в неделю. Шутка чисто в стиле Селуянова. Как говориться, хз, так или нет. Скорее всего, вопрос в генетике "пациента".

    Дополнительно.

    Такую тренировку удобно проводить как круговую. Подобрать упражнения без существенного пересечения работающих мышц. И так, чтобы время в круге автоматом получалось больше двух минут. Тогда не нужно отслеживать время.

    Может из контекста и не понятно. Поэтому скажу отдельно.
    Не нужно убиваться и делать круги как можно быстрее, укладывать себя в жесткие рамки тайминга. И носиться, как ошалевший, по залу. Это будет другая тренировка - на очумелось и мартовость.
    Поэтому тренировку нужно проводить спокойно, без пионерского энтузиазма.

    Вот и всё, для начала.
    Удачи в трудном деле.




    PS. В тексте априори базар ведётся за ГМВ, гликолитические мышечные волокна. Многие вводные предложения и необходимые отступления от темы пропущены для того, чтобы ни хрена понять было невозможно. И тем более - сделать.
    черт возьми, это интересно читать ... и доступно\понятно.
    пост в закладку)))
    Скрытый текст:
    Бокс совершенно не оказывает негативного влияния на здоровье. (с) Boss



    только пока человек борется со своими слабостями, он остается человеком.

  2. 9 пользователей сказали cпасибо Миклухо Маклаев за это полезное сообщение:

    alabaychic (18.05.2015), Arier (18.05.2015), BEZMOL (20.05.2015), Boek (18.05.2015), Boss (19.05.2015), Bullet787 (18.05.2015), NAFL (18.05.2015), starik45 (29.05.2015), Д.С. (19.05.2015)

  3. #1102
    Аватар для Arier
    Регистрация
    09.05.2014
    Сообщений
    649
    Поблагодарил(а)
    8,151
    Поблагодарили 3,247 раз(а)
    Вес репутации
    43
    Коллеги, назрел практический вопрос! Если не трудно, прошу высказаться.

    Как уже говорил набираю форму. Работаю над ударной техникой. Выносливость, когда-то приличная, очень просела! Собственно сам вопрос: Как считаете целесообразен ли следующий способ набора выносливости: 1) Набирать общую выносливость, скажем Круговыми тренировками. 2) Развивать специальную: много бить (ускорения, вольный бой, серии, одиночные)?

    Я слышал, что не бывает какой-то одной выносливости.....но вот какое дело, в таких вещах как бег, отжимания, подтягивания она у меня достаточно неплохая и сейчас. Что до ударов-проседаю очень быстро (правда и бью в хорошем темпе).

    Буду очень признателен за ваше компетентное мнение.
    Бить человека это немножко другое чем бить неподвижную мишень. В такой неприятной ситуации не до построения линий. (с) alabaychic

  4. 4 пользователей сказали cпасибо Arier за это полезное сообщение:

    Boss (28.05.2015), Bullet787 (28.05.2015), starik45 (29.05.2015), Д.С. (28.05.2015)

  5. #1103
    Аватар для Dimchik
    Регистрация
    25.09.2014
    Сообщений
    481
    Поблагодарил(а)
    784
    Поблагодарили 1,391 раз(а)
    Вес репутации
    25
    Arier, выносливость как просела? Задыхаешься, или руки становятся ватой?

    В любом случае, я бы на твоем месте 3 раза в неделю бил мешок - лапы в таком режиме:

    Размялся, разогрел корпус и пошел бить во всю взрывные серии по 10-15 секунд (время примерное - в целом, пока не замедлился, в идеале остановиться до этого момента), затем отдых не меньше минуты. Можно даже таймер поставить. Во время отдыха ходить, восстанавливать дыхание, трясти руками.
    По количеству - 20-30 серий за тренировку достаточно.

    Jриентируйся на то, чтобы руки сильно не забивались. Нужно давать мышцам "продышаться", как Фрешер хорошо это описал.

    Добавляй растяжку верхнего плечевого пояса после тренировки - короткие волокна будут рваться и перестанут мешать в ударке.

  6. 5 пользователей сказали cпасибо Dimchik за это полезное сообщение:

    Arier (28.05.2015), Boss (29.05.2015), NAFL (29.05.2015), starik45 (29.05.2015), Д.С. (29.05.2015)

  7. #1104
    Аватар для Bullet787
    Регистрация
    20.10.2014
    Сообщений
    868
    Поблагодарил(а)
    2,564
    Поблагодарили 2,038 раз(а)
    Вес репутации
    31
    Arier, Много бегай, много плавай, много работай в парах (с равными или более сильными оппонентами). Работа в парах, как на отработках, так и вольных боях в контакт, а не на косание.
    Вот и вся недолга.
    На истину не претендую, мне помогало.

  8. 3 пользователей сказали cпасибо Bullet787 за это полезное сообщение:

    Arier (28.05.2015), Boss (29.05.2015), starik45 (29.05.2015)

  9. #1105
    Аватар для Arier
    Регистрация
    09.05.2014
    Сообщений
    649
    Поблагодарил(а)
    8,151
    Поблагодарили 3,247 раз(а)
    Вес репутации
    43
    Dimchik, благодарю за совет! Да как-то все в сумме просело, Дим. Задыхаюсь, когда взвинчиваю темп (через какое-то время), но что касается дыхания и пульса, очень быстро всё в норму приходит. Но вот ватная усталость остается, т.е. я не могу сказать, что именно руки ватные становятся. Скорее нет, с руками относительный порядок. Там некое общее утомление. Причем, пробежался недавно-такого не было.

    PS Я же до травмы так и нагонял выносливость. Помогло кстати! Серия-отдых-серия-отдых. Из башки напрочь вылетело)))))


    Bullet787, спасибо большое! В парах есть с кем стоять, надо чуть в порядок привести себя и сходить поработать... Бег выполним, а вот плавание наверное нет, если за бокс заплачу, то бассейн в довесок дороговато сейчас( Но буду иметь в перспективе)))

    Вот первый заход в зал кстати. Обрубок видео скину. Вот примерно на 1-1,5 минуты хватает такого темпа....

    Последний раз редактировалось admin; 29.05.2015 в 00:15.
    Бить человека это немножко другое чем бить неподвижную мишень. В такой неприятной ситуации не до построения линий. (с) alabaychic

  10. 5 пользователей сказали cпасибо Arier за это полезное сообщение:

    alabaychic (28.05.2015), Bullet787 (28.05.2015), Dimchik (28.05.2015), starik45 (29.05.2015), Д.С. (29.05.2015)

  11. #1106
    Аватар для Bullet787
    Регистрация
    20.10.2014
    Сообщений
    868
    Поблагодарил(а)
    2,564
    Поблагодарили 2,038 раз(а)
    Вес репутации
    31
    Arier, Ну что тебе сказать после увиденного? Сказать нечего. Ты сам кому хочешь в состоянии посоветовать. Вот такой вывод образовался.
    П.С. На предмет плавания-разве обязательно бассейн?, любой водоем, упал в него плывешь на высокой интенсивности ровно столько сколько способен проплыть в ней туда обратно, так два раза, вот и весь рецепт.

  12. 4 пользователей сказали cпасибо Bullet787 за это полезное сообщение:

    alabaychic (28.05.2015), Arier (28.05.2015), starik45 (29.05.2015), Д.С. (29.05.2015)

  13. #1107
    Аватар для Arier
    Регистрация
    09.05.2014
    Сообщений
    649
    Поблагодарил(а)
    8,151
    Поблагодарили 3,247 раз(а)
    Вес репутации
    43
    Bullet787,
    Скрытый текст:
    спасибо, но состояние реально плачевное. Я просто собрался и отработал как мог, на 1 минутку Бой с тенью начинаю делать-такая суета... Какие-то лишние движения, куча ошибок, аж бросить все хочется. Но это поправимо, а вот без выносливости никуда, сам понимаешь)))
    Насчет пруда надо поспрашивать у народа, может чего подскажут! Идея хорошая. Неву интересно переплыть, но статистика хреновая, да и пловец я не очень...
    Бить человека это немножко другое чем бить неподвижную мишень. В такой неприятной ситуации не до построения линий. (с) alabaychic

  14. 4 пользователей сказали cпасибо Arier за это полезное сообщение:

    alabaychic (28.05.2015), Boss (29.05.2015), Bullet787 (28.05.2015), starik45 (29.05.2015)

  15. #1108
    Аватар для Dimchik
    Регистрация
    25.09.2014
    Сообщений
    481
    Поблагодарил(а)
    784
    Поблагодарили 1,391 раз(а)
    Вес репутации
    25
    Arier, мне понравилось, что легко двигаешься - качалка, вижу, на пользу )) Попробуй знаешь как... Видел же, как Тайсон по мешку работал? Взрывная серия, потом отдых. Разок взорвись по мешку мощно, как будто хочешь его порвать в куски, потом походи 10-15 секунд не спеша. Потом опять взрыв. Таких серий можно и побольше - смотри по усталости. Уставать сильно нельзя (!), утомление в конце тренировки должно быть небольшое - так лучше для восстановления.

    Еще посоветую добавить углеводов после тренировки - так за пару недель у тебя энергии в рабочих мышцах скопится побольше.

  16. 5 пользователей сказали cпасибо Dimchik за это полезное сообщение:

    Arier (28.05.2015), Boss (29.05.2015), NAFL (29.05.2015), starik45 (29.05.2015), Д.С. (29.05.2015)

  17. #1109
    Аватар для Bullet787
    Регистрация
    20.10.2014
    Сообщений
    868
    Поблагодарил(а)
    2,564
    Поблагодарили 2,038 раз(а)
    Вес репутации
    31
    Arier, Да еще компонент важный забыл- перекладина, брусья и гиря в любом исполнении (у тебя с этими компонентами все в поряде).
    На предмет Невы, думаю смысла особого нет, единственное, что в личную зачетку галочку поставить мол переплыл, в одном темпе все ровно не переплывешь, а так баловаться кроль, брас, спина смысл? Еще и течением сносит. Стоячие водоемы мне кажется предпочтительнее в плане наработки выносливости.

  18. 2 пользователей сказали cпасибо Bullet787 за это полезное сообщение:

    Arier (28.05.2015), starik45 (29.05.2015)

  19. #1110
    Аватар для Denis85
    Регистрация
    09.05.2014
    Сообщений
    4,594
    Поблагодарил(а)
    2,238
    Поблагодарили 9,360 раз(а)
    Вес репутации
    108
    Arier, как ты по этой мешке рейспортовской голыми кулаками ухитряешься? Она ж резинокрошкой набита, жесткая.

  20. 3 пользователей сказали cпасибо Denis85 за это полезное сообщение:

    Arier (28.05.2015), Bullet787 (28.05.2015), starik45 (29.05.2015)

Метки этой темы

Социальные закладки

Социальные закладки

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •