Показано с 1 по 1 из 1

Тема: FAQ по методикам Селуянова от Д.С.

  1. #1
    Аватар для yakudza07
    Регистрация
    12.05.2014
    Сообщений
    5,539
    Поблагодарил(а)
    22,531
    Поблагодарили 14,148 раз(а)
    Вес репутации
    151

    FAQ по методикам Селуянова от Д.С.

    Тренировка для стимуляции роста митохондрий
    Скрытый текст:

    Дмитрий aka Д.С. Специально для mma.su. 18.05.2015.

    Нутес... о них, о митохондриях...

    В начале: не "что и как делать", а почему так.

    Во работы мышц используется АТФ (аденозинтрифосфат), который при этом превращается в АДФ (аденозиндифосфат) и Ф (фосфат).

    Далее химия клетки работает на то, чтобы превратить АДФ обратно в АТФ.
    А именно... (упрощённо)

    1. Использует КрФ (креатинфосфат). Фосфат с КрФ переносится на АДФ и, вуаля, получилась АТФ.

    2. Использует глюкозу (анаэробный гликолиз). Одна молекула глюкозы (цепочка из 6 атомов углерода) шинкуется на пару молекул пирувата (из 3 молекул углерода). В этом процессе к АДФ присоединяется фосфат, и т.о. получается АТФ.

    3. Используются две молекулы АДФ. Фосфат с одной молекулы, переносится на другую. В итоге получается одна молекула АТФ и одна АМФ (аденозинмонофосфат).

    В варианте 1 используются КрФ и АДФ, на выходе АТФ и креатин.
    В варианте 2 используются глюкоза, АДФ, фосфат, на выходе пируват и АТФ.
    В варианте 3 используются АДФ, на выходе АТФ и АМФ.

    Вариант 1. Куда девается креатин?
    Он плывет к митохондриям (благо, там рукой подать), плывет вместе с фосфатом. Когда приплыл, то там на него переносится фосфат с АТФ, которая находится у митохондрии. Креатин превращается в КрФ, а АТФ-донор в АДФ.
    Эта АДФ с приплывшим фосфатом переносится внутрь митохондрии для их воссоединения. Или происходит ресинтез №3 2АДФ в АТФ и АМФ.
    Ну а КрФ... КрФ опять возвращается к миофибрилле. Не знаю, к той же самой ли. О преданности креатинфосфата "своей" миофибрилле мне ничего неизвестно.


    Вариант 2. Что с пируватом?
    Он или перемещается в митохондрии для дальнейшего использования. Или же превращается в лактат.
    Вообще-то, по другому, это пировиноградная кислота и молочная кислота. Молочная кислота более слабая и такое превращение логично.
    Ещё польза от такой конверсии - в этой реакции регенерируется кофермент НАД, необходимый для цепочки анаэробного гликолиза (либо же НАД регенерируется, когда переносится в митохондрии). Без него гликолиз остановится.


    Вариант 3. Ну а АМФ? Не суть. Хотя, суть в том, что именно появление АМФ (кое-где кое кем... порой) считается тем сигнальным фактором, который запускает многие процессы адаптации клетки к нагрузке.


    **************
    Т.о., задача стимуляции роста митохондрий - озадачить их потоком креатина от миофибрилл, где потратился креатинфосфат. И дать митохондриями время на его восстановления. И повторить этот процесс многократно. Причем, повторить с некоторой перегрузкой по отношению к текущим возможностям.
    **************


    Как.

    Выполняем подход, так, чтобы очень быстро потратить оптимальное количество креатинфосфата. И выдать митохондриям материал для работы - креатин и фосфат.
    И при этом пирувата сгенерировать не через чур, он особо и не нужен (точнее, не нужен совсем). Но куда ж деваться, так работает мышечная клетка и пируват будет появляться.
    Во время отдыха (и работы) пируват частично дожигается в митохондриях, частично конвертируется в лактат и выводится прочь из клеток.

    Напряглись и отдыхаем, ждем более-менее полного восстановления креатинфосфата и удаления пирувата.
    Т.е., ждём достаточно полного восстановления внутренней среды клеток для того, чтобы повторить подход с аналогичной интенсивностью. И загрузить те же самые ДЕ (двигательные единицы).
    Выбор веса, темпа и повторов - это баланс между желанием нагрузить мышцы в большем количестве ДЕ и в заметном количестве повторов... И способностью сделать это 10-20 раз. Без черезмерного нарастания утомления. По возможности, без снижения количества повторов ближе к финишу.



    По пунктам.

    Отдых.

    Самое простое - время отдыха. Израсходванный КрФ за 2 минуты восстанавливается до уровня 95%. Ну так значит и даем отдых мышечной группе не менее двух минут. Больше можно, а в некоторых случаях - нужно.

    Сколько подходов..

    Тут тоже можно объяснить просто. Хоть и с большой долей эмпиризма. 5 - мало. 7 - уже хватает. 8-9 работает хорошо. Можно до 20. Более 20 не стоит.

    При большом количестве сетов на группу, более 10, требует коррекции первый пункт организации тренировки - отдых. Т.к. недовосстановление среды накапливается, то и количество креатинфосфата становится заметно ниже 95%. Да и лактат всё больше накапливается, и с*ка, мешает. Поэтому необходимо после некоторого количества сетов делать более длинный отдых. Отдых на 10 минут. Но 10 минут - это не догма, хоть час.

    Теперь о печальном.

    Тренироваться привыкли "до отказа", "до усёра", до выполнения какого-то заветного количества повторов и пр.
    Всё время шибает в голову идея продолжить сет - "да я ж совсем не упахался, могу ещё"...
    Или... ох тяжело, но надо же сделать 10 раз, и...
    Вот ничего этого не надо.

    А что надо? Подобрать вес (в некоторых случаях - повторы), и контролировать процесс, не перебирая с нагрузкой.

    Предварительный подбор веса.

    50% от того веса, с которым можно сделать 10 повторов до отказа.
    Другой способ - на 10 раз делается с тем весом, с которым можешь сделать 20 повторов.
    Потом, поработав, вес можно/нужно скорректировать в плюс или в минус.
    В приседаниях, в работе на голень и в других упражнениях, где используется собственная масса - её нужно учитывать. Вопрос - как. По опыту, в приседаниях, подъёме на носок на одной ноге иногда/часто может хватать и собственного веса.

    Выполнение сета.

    Для максимального включения мышц в работу позитив делается во взрывной манере, но аккуратно, в правильной форме, не ломая технику.
    Негатив просто быстрый.
    Сет проводится в быстром темпе.
    Могут понадобиться короткие задержки на пике нагрузке, но это тонкости достижения локального утомления с недостаточным для этого весом.
    Разумеется, никаких отбивов или работы с целенаправленным использованием сухожилий не нужно Т.к. цель - работа с мышцами, а не демонстрация прыткости.

    Самоконтроль

    построен на (о ужас....) собственных ощущениях. Вес должен идти с некоторым усилием, но небольшим. Таким, что если вес ещё уменьшить, то он вообще не будет чувствоваться. И сет делается на 10 повторов.
    Вскоре вес станет возмутительно легким, тут нужно пару тренировок потерпеть, а потом немного добавить.
    Это мои собственные наблюдения. Такой алгоритм стимулирует быстрый и стабильный рост рабочего веса.
    Если с весом перебрать, он остается всё таким же тяжелым очень долгое время. Проще не упорствовать, а уменьшить его (или повторы, но эта непростая история). И быстро вырасти до этого, ранее "тяжелого" веса, но уже в другом качестве выполнения упражнения.
    У других людей мнения могут быть иные. Даназдоровье. Расскажите что и как, это же интересно.

    Утомление

    в течении тренировки не должно серьезно расти (но по-любому будет нарастать). Если утомление увеличивается через чур, то это перебор с весом (повторами) и недобор с отдыхом между подходами.
    Понятно, что "через чур" у каждого свой. Просто его нужно поменьше. И всё.


    Селуянов пишет о достижении только легкого локального утомления в подходе, как способе контроля того, что нагрузка правильная.
    Таки да. Локальное утомление можно ловить.
    Но... но вот только ловить его утомительно и чревато перебором нагрузки. И уж слишком разные ощущения под значением слова "утомление" могут понимать разные люди.

    Поэтому лучший ориентир - скорость работы. Падение скорости означает, что креатинфосфат израсходован, мощность упала, и всё, далее продолжать сет не нужно. Не нужно делать следующий повтор. Нужно отдыхать.
    И пусть митохондрии работают...
    (Правильно, а весь мир подождет.)

    И второй ориентир - необходимость большего, чем в начале сета, волевого усилия для продолжения движения. Если оно возникло - пора остановиться.
    И бросить нах штангу/гантели, спрыгнуть с турника, или откуда ещё.

    Ну и о частоте самих тренировок для стимуляции роста митохондрий.
    3 в неделю достаточно для роста тренированности. Если делать по 20 подходов, может хватит и двух раз в неделю. Толком так не пробовал. Мне тоскливо так редко тренироваться.
    А сколько максимум? 2 раза в день 7 дней в неделю. Шутка чисто в стиле Селуянова. Как говориться, хз, так или нет. Скорее всего, вопрос в генетике "пациента".

    Дополнительно.

    Такую тренировку удобно проводить как круговую. Подобрать упражнения без существенного пересечения работающих мышц. И так, чтобы время в круге автоматом получалось больше двух минут. Тогда не нужно отслеживать время.

    Может из контекста и не понятно. Поэтому скажу отдельно.
    Не нужно убиваться и делать круги как можно быстрее, укладывать себя в жесткие рамки тайминга. И носиться, как ошалевший, по залу. Это будет другая тренировка - на очумелось и мартовость.
    Поэтому тренировку нужно проводить спокойно, без пионерского энтузиазма.

    Вот и всё, для начала.
    Удачи в трудном деле.




    PS. В тексте априори базар ведётся за ГМВ, гликолитические мышечные волокна. Многие вводные предложения и необходимые отступления от темы пропущены для того, чтобы ни хрена понять было невозможно. И тем более - сделать.



    Статодинамика


    Скрытый текст:
    Цитата Сообщение от Д.С. Посмотреть сообщение
    Попросили написать про статодинамику .

    Методика Селуянова Виктора Ивановича.
    Статодинамика.
    Метод тренировки окислительной части мышц.




    1. Упражнение выполняется в той части амплитуды, в которой целевые мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

    2. Вес у упражнении небольшой.
    Выбор веса определяется такой величиной, чтобы постоянное напряжение целевых мышц было достаточным, чтобы прекратилось протекание крови через целевые мышцы.
    Обычно вес 20-30% от ПМ (для рук 10- 20%). Перебор с весом - одна из основных ошибок.
    В приседаниях в начале достаточно своего веса, месяца 2-3 точно достаточно.

    А суть: (повторю)
    вес и правильная амплитуда просто прекращают кровоток, но мышцы работают. И это (нет кровотока + работа) вызывает закисление окислительных волокон.

    3. Темп выполнения упражнения - обычный, удобный.
    Делается всё плавно, без ускорений. Считать повторы не нужно.
    В подборе темпа есть тонкости - повышением темпа можно приблизить закисление.
    Но на самом деле при выполнении сета обычного спокойного выполнения достаточно, когда наступает боль, ближе к концу, темп снижается, т.к. первая цель - достигнута - уже появилось жжение (боль).

    3. Вторая цель - время под нагрузкой.
    Для этого используются серии: 30 секунд сет, 30 секунд отдых, делается от 3 до 5 сетов в серии.
    Можно делать 40/40, бОльшая продолжительность подхода не рекомендуется.
    Между сериями обязателен отдых данной группы мышц не менее 10 минут, можно больше.
    За тренировку проводится от 2 до 6 серий.

    4. Частота проведения такой длинной закисляющей тренировки - раз в 4 недели. Чаще не надо.

    Вот и вся формальная часть.

    Подбор веса. На это стоит потратить время.

    Если вес правильный, то жжение (боль) появится в конце второго сета в серии - примерно последние 5 секунд. Не раньше.

    Если вес правильный, то и в последнем сете серии сил достаточно для продолжения этого сета ещё и ещё, должен оставаться значительный запас по силе, не должно наступать даже намека на мышечный отказ,
    типа - ещё повтор и больше не смогу сделать ни разу - это неправильно.
    Запас в повторах в последнем сете серии - это один из ключевых моментов. И он тоже показывает, что подбор веса верный.

    По мере освоения техники, отдыхом между подходами в серии и длительностью сетов в серии (25-45 секунд) можно подбирать степень закисления. Но это сильно потом. В первую очередь нужно освоить технику и понять, чего надо. И чего не надо.

    Относительно тонизирующих тренировок.
    Когда вес уже подобран - жжение в конце второго сета в серии - можно (а не нужно, просто - можно) выполнять один - чОрт, специально подчеркиваю - один сет за тренировку, безо всяких серий. И. естественно, с тем же, уже подобранным весом. Жжения не будет. Не надо его ждать.

    Поводить тонизирующие сеты (не серии) можно 3 раза в неделю. Но, повторю, не обязательно.

    *************************
    Не нужно пыхтеть и стремиться делать много. Нужно поначалу научиться закислять мышцы. Подобрать вес, подобрать нужную часть амплитуды движения, углы работы.
    Подобрать подходящие упражнения, в которых получается проще получить закисление.

    Для роста часто достаточно 2 серий по 3х30/30.

    Для подобных тренировок нужно терпение - раз.
    Правильная оценка того, что получается - два.

    Типичная ситуация - это путешествие по весам вниз. Потом что будет получаться: блин, опять отказ во время подхода. Выбить из головы желание взять побольше не так просто.
    Второй казус: да где же, зараза, это закисление?! Приходится по-началу подбирать точную часть амплитуды движения.

    Многие сдаются, и не получив искомого, заявляют: наверное я весь гликолитический. Хм... просто слабо принять то, что не хватило терпения и ума сделать правильно.
    *******************************

    Рекомендуемый цикл тренировок:

    1 неделя.
    Тренировка гликолитической части мышц. По факту - обычная тренировка в бб.

    2 неделя.
    Тренировка окислительной части мышц. То бишь - статодинамика.

    3-4 недели.
    Интервальные тренировки. 3 неделя 8-10 кругов, 4 неделя 12-15 (но можно и оставить 8-10 кругов).
    Здесь в конце тренировки можно добавлять статодинамику по одному сету на группу мышц, для всех групп.
    Или можно делать силовую на 3-4 повтора.,

    Не нужно сразу приступать к такому циклу. Сначала нужно научиться попадать в мышцы, научиться закислять их.
    Спорт есть трата времени на трату сил. Ниже спортсмена только его зритель.
    М. Цветаева

  2. 8 пользователей сказали cпасибо yakudza07 за это полезное сообщение:

    alabaychic (08.11.2017), Damien Petrovich (16.06.2016), Миклухо Маклаев (30.05.2016), ПИТБУЛЬ (06.06.2016), NAFL (30.05.2016), starik45 (25.03.2017), vladimirfo (02.06.2016), winner (31.05.2016)

Социальные закладки

Социальные закладки

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •  
Single Sign On provided by vBSSO