Показано с 1 по 5 из 5

Тема: FAQ по методикам Селуянова от Д.С.

  1. #1
    Аватар для yakudza07
    Регистрация
    12.05.2014
    Сообщений
    5,633
    Поблагодарил(а)
    22,656
    Поблагодарили 14,313 раз(а)
    Вес репутации
    155

    FAQ по методикам Селуянова от Д.С.

    Тренировка для стимуляции роста митохондрий
    Скрытый текст:

    Дмитрий aka Д.С. Специально для mma.su. 18.05.2015.

    Нутес... о них, о митохондриях...

    В начале: не "что и как делать", а почему так.

    Во работы мышц используется АТФ (аденозинтрифосфат), который при этом превращается в АДФ (аденозиндифосфат) и Ф (фосфат).

    Далее химия клетки работает на то, чтобы превратить АДФ обратно в АТФ.
    А именно... (упрощённо)

    1. Использует КрФ (креатинфосфат). Фосфат с КрФ переносится на АДФ и, вуаля, получилась АТФ.

    2. Использует глюкозу (анаэробный гликолиз). Одна молекула глюкозы (цепочка из 6 атомов углерода) шинкуется на пару молекул пирувата (из 3 молекул углерода). В этом процессе к АДФ присоединяется фосфат, и т.о. получается АТФ.

    3. Используются две молекулы АДФ. Фосфат с одной молекулы, переносится на другую. В итоге получается одна молекула АТФ и одна АМФ (аденозинмонофосфат).

    В варианте 1 используются КрФ и АДФ, на выходе АТФ и креатин.
    В варианте 2 используются глюкоза, АДФ, фосфат, на выходе пируват и АТФ.
    В варианте 3 используются АДФ, на выходе АТФ и АМФ.

    Вариант 1. Куда девается креатин?
    Он плывет к митохондриям (благо, там рукой подать), плывет вместе с фосфатом. Когда приплыл, то там на него переносится фосфат с АТФ, которая находится у митохондрии. Креатин превращается в КрФ, а АТФ-донор в АДФ.
    Эта АДФ с приплывшим фосфатом переносится внутрь митохондрии для их воссоединения. Или происходит ресинтез №3 2АДФ в АТФ и АМФ.
    Ну а КрФ... КрФ опять возвращается к миофибрилле. Не знаю, к той же самой ли. О преданности креатинфосфата "своей" миофибрилле мне ничего неизвестно.


    Вариант 2. Что с пируватом?
    Он или перемещается в митохондрии для дальнейшего использования. Или же превращается в лактат.
    Вообще-то, по другому, это пировиноградная кислота и молочная кислота. Молочная кислота более слабая и такое превращение логично.
    Ещё польза от такой конверсии - в этой реакции регенерируется кофермент НАД, необходимый для цепочки анаэробного гликолиза (либо же НАД регенерируется, когда переносится в митохондрии). Без него гликолиз остановится.


    Вариант 3. Ну а АМФ? Не суть. Хотя, суть в том, что именно появление АМФ (кое-где кое кем... порой) считается тем сигнальным фактором, который запускает многие процессы адаптации клетки к нагрузке.


    **************
    Т.о., задача стимуляции роста митохондрий - озадачить их потоком креатина от миофибрилл, где потратился креатинфосфат. И дать митохондриями время на его восстановления. И повторить этот процесс многократно. Причем, повторить с некоторой перегрузкой по отношению к текущим возможностям.
    **************


    Как.

    Выполняем подход, так, чтобы очень быстро потратить оптимальное количество креатинфосфата. И выдать митохондриям материал для работы - креатин и фосфат.
    И при этом пирувата сгенерировать не через чур, он особо и не нужен (точнее, не нужен совсем). Но куда ж деваться, так работает мышечная клетка и пируват будет появляться.
    Во время отдыха (и работы) пируват частично дожигается в митохондриях, частично конвертируется в лактат и выводится прочь из клеток.

    Напряглись и отдыхаем, ждем более-менее полного восстановления креатинфосфата и удаления пирувата.
    Т.е., ждём достаточно полного восстановления внутренней среды клеток для того, чтобы повторить подход с аналогичной интенсивностью. И загрузить те же самые ДЕ (двигательные единицы).
    Выбор веса, темпа и повторов - это баланс между желанием нагрузить мышцы в большем количестве ДЕ и в заметном количестве повторов... И способностью сделать это 10-20 раз. Без черезмерного нарастания утомления. По возможности, без снижения количества повторов ближе к финишу.



    По пунктам.

    Отдых.

    Самое простое - время отдыха. Израсходванный КрФ за 2 минуты восстанавливается до уровня 95%. Ну так значит и даем отдых мышечной группе не менее двух минут. Больше можно, а в некоторых случаях - нужно.

    Сколько подходов..

    Тут тоже можно объяснить просто. Хоть и с большой долей эмпиризма. 5 - мало. 7 - уже хватает. 8-9 работает хорошо. Можно до 20. Более 20 не стоит.

    При большом количестве сетов на группу, более 10, требует коррекции первый пункт организации тренировки - отдых. Т.к. недовосстановление среды накапливается, то и количество креатинфосфата становится заметно ниже 95%. Да и лактат всё больше накапливается, и с*ка, мешает. Поэтому необходимо после некоторого количества сетов делать более длинный отдых. Отдых на 10 минут. Но 10 минут - это не догма, хоть час.

    Теперь о печальном.

    Тренироваться привыкли "до отказа", "до усёра", до выполнения какого-то заветного количества повторов и пр.
    Всё время шибает в голову идея продолжить сет - "да я ж совсем не упахался, могу ещё"...
    Или... ох тяжело, но надо же сделать 10 раз, и...
    Вот ничего этого не надо.

    А что надо? Подобрать вес (в некоторых случаях - повторы), и контролировать процесс, не перебирая с нагрузкой.

    Предварительный подбор веса.

    50% от того веса, с которым можно сделать 10 повторов до отказа.
    Другой способ - на 10 раз делается с тем весом, с которым можешь сделать 20 повторов.
    Потом, поработав, вес можно/нужно скорректировать в плюс или в минус.
    В приседаниях, в работе на голень и в других упражнениях, где используется собственная масса - её нужно учитывать. Вопрос - как. По опыту, в приседаниях, подъёме на носок на одной ноге иногда/часто может хватать и собственного веса.

    Выполнение сета.

    Для максимального включения мышц в работу позитив делается во взрывной манере, но аккуратно, в правильной форме, не ломая технику.
    Негатив просто быстрый.
    Сет проводится в быстром темпе.
    Могут понадобиться короткие задержки на пике нагрузке, но это тонкости достижения локального утомления с недостаточным для этого весом.
    Разумеется, никаких отбивов или работы с целенаправленным использованием сухожилий не нужно Т.к. цель - работа с мышцами, а не демонстрация прыткости.

    Самоконтроль

    построен на (о ужас....) собственных ощущениях. Вес должен идти с некоторым усилием, но небольшим. Таким, что если вес ещё уменьшить, то он вообще не будет чувствоваться. И сет делается на 10 повторов.
    Вскоре вес станет возмутительно легким, тут нужно пару тренировок потерпеть, а потом немного добавить.
    Это мои собственные наблюдения. Такой алгоритм стимулирует быстрый и стабильный рост рабочего веса.
    Если с весом перебрать, он остается всё таким же тяжелым очень долгое время. Проще не упорствовать, а уменьшить его (или повторы, но эта непростая история). И быстро вырасти до этого, ранее "тяжелого" веса, но уже в другом качестве выполнения упражнения.
    У других людей мнения могут быть иные. Даназдоровье. Расскажите что и как, это же интересно.

    Утомление

    в течении тренировки не должно серьезно расти (но по-любому будет нарастать). Если утомление увеличивается через чур, то это перебор с весом (повторами) и недобор с отдыхом между подходами.
    Понятно, что "через чур" у каждого свой. Просто его нужно поменьше. И всё.


    Селуянов пишет о достижении только легкого локального утомления в подходе, как способе контроля того, что нагрузка правильная.
    Таки да. Локальное утомление можно ловить.
    Но... но вот только ловить его утомительно и чревато перебором нагрузки. И уж слишком разные ощущения под значением слова "утомление" могут понимать разные люди.

    Поэтому лучший ориентир - скорость работы. Падение скорости означает, что креатинфосфат израсходован, мощность упала, и всё, далее продолжать сет не нужно. Не нужно делать следующий повтор. Нужно отдыхать.
    И пусть митохондрии работают...
    (Правильно, а весь мир подождет.)

    И второй ориентир - необходимость большего, чем в начале сета, волевого усилия для продолжения движения. Если оно возникло - пора остановиться.
    И бросить нах штангу/гантели, спрыгнуть с турника, или откуда ещё.

    Ну и о частоте самих тренировок для стимуляции роста митохондрий.
    3 в неделю достаточно для роста тренированности. Если делать по 20 подходов, может хватит и двух раз в неделю. Толком так не пробовал. Мне тоскливо так редко тренироваться.
    А сколько максимум? 2 раза в день 7 дней в неделю. Шутка чисто в стиле Селуянова. Как говориться, хз, так или нет. Скорее всего, вопрос в генетике "пациента".

    Дополнительно.

    Такую тренировку удобно проводить как круговую. Подобрать упражнения без существенного пересечения работающих мышц. И так, чтобы время в круге автоматом получалось больше двух минут. Тогда не нужно отслеживать время.

    Может из контекста и не понятно. Поэтому скажу отдельно.
    Не нужно убиваться и делать круги как можно быстрее, укладывать себя в жесткие рамки тайминга. И носиться, как ошалевший, по залу. Это будет другая тренировка - на очумелось и мартовость.
    Поэтому тренировку нужно проводить спокойно, без пионерского энтузиазма.

    Вот и всё, для начала.
    Удачи в трудном деле.




    PS. В тексте априори базар ведётся за ГМВ, гликолитические мышечные волокна. Многие вводные предложения и необходимые отступления от темы пропущены для того, чтобы ни хрена понять было невозможно. И тем более - сделать.



    Статодинамика


    Скрытый текст:
    Цитата Сообщение от Д.С. Посмотреть сообщение
    Попросили написать про статодинамику .

    Методика Селуянова Виктора Ивановича.
    Статодинамика.
    Метод тренировки окислительной части мышц.




    1. Упражнение выполняется в той части амплитуды, в которой целевые мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

    2. Вес у упражнении небольшой.
    Выбор веса определяется такой величиной, чтобы постоянное напряжение целевых мышц было достаточным, чтобы прекратилось протекание крови через целевые мышцы.
    Обычно вес 20-30% от ПМ (для рук 10- 20%). Перебор с весом - одна из основных ошибок.
    В приседаниях в начале достаточно своего веса, месяца 2-3 точно достаточно.

    А суть: (повторю)
    вес и правильная амплитуда просто прекращают кровоток, но мышцы работают. И это (нет кровотока + работа) вызывает закисление окислительных волокон.

    3. Темп выполнения упражнения - обычный, удобный.
    Делается всё плавно, без ускорений. Считать повторы не нужно.
    В подборе темпа есть тонкости - повышением темпа можно приблизить закисление.
    Но на самом деле при выполнении сета обычного спокойного выполнения достаточно, когда наступает боль, ближе к концу, темп снижается, т.к. первая цель - достигнута - уже появилось жжение (боль).

    3. Вторая цель - время под нагрузкой.
    Для этого используются серии: 30 секунд сет, 30 секунд отдых, делается от 3 до 5 сетов в серии.
    Можно делать 40/40, бОльшая продолжительность подхода не рекомендуется.
    Между сериями обязателен отдых данной группы мышц не менее 10 минут, можно больше.
    За тренировку проводится от 2 до 6 серий.

    4. Частота проведения такой длинной закисляющей тренировки - раз в 4 недели. Чаще не надо.

    Вот и вся формальная часть.

    Подбор веса. На это стоит потратить время.

    Если вес правильный, то жжение (боль) появится в конце второго сета в серии - примерно последние 5 секунд. Не раньше.

    Если вес правильный, то и в последнем сете серии сил достаточно для продолжения этого сета ещё и ещё, должен оставаться значительный запас по силе, не должно наступать даже намека на мышечный отказ,
    типа - ещё повтор и больше не смогу сделать ни разу - это неправильно.
    Запас в повторах в последнем сете серии - это один из ключевых моментов. И он тоже показывает, что подбор веса верный.

    По мере освоения техники, отдыхом между подходами в серии и длительностью сетов в серии (25-45 секунд) можно подбирать степень закисления. Но это сильно потом. В первую очередь нужно освоить технику и понять, чего надо. И чего не надо.

    Относительно тонизирующих тренировок.
    Когда вес уже подобран - жжение в конце второго сета в серии - можно (а не нужно, просто - можно) выполнять один - чОрт, специально подчеркиваю - один сет за тренировку, безо всяких серий. И. естественно, с тем же, уже подобранным весом. Жжения не будет. Не надо его ждать.

    Поводить тонизирующие сеты (не серии) можно 3 раза в неделю. Но, повторю, не обязательно.

    *************************
    Не нужно пыхтеть и стремиться делать много. Нужно поначалу научиться закислять мышцы. Подобрать вес, подобрать нужную часть амплитуды движения, углы работы.
    Подобрать подходящие упражнения, в которых получается проще получить закисление.

    Для роста часто достаточно 2 серий по 3х30/30.

    Для подобных тренировок нужно терпение - раз.
    Правильная оценка того, что получается - два.

    Типичная ситуация - это путешествие по весам вниз. Потом что будет получаться: блин, опять отказ во время подхода. Выбить из головы желание взять побольше не так просто.
    Второй казус: да где же, зараза, это закисление?! Приходится по-началу подбирать точную часть амплитуды движения.

    Многие сдаются, и не получив искомого, заявляют: наверное я весь гликолитический. Хм... просто слабо принять то, что не хватило терпения и ума сделать правильно.
    *******************************

    Рекомендуемый цикл тренировок:

    1 неделя.
    Тренировка гликолитической части мышц. По факту - обычная тренировка в бб.

    2 неделя.
    Тренировка окислительной части мышц. То бишь - статодинамика.

    3-4 недели.
    Интервальные тренировки. 3 неделя 8-10 кругов, 4 неделя 12-15 (но можно и оставить 8-10 кругов).
    Здесь в конце тренировки можно добавлять статодинамику по одному сету на группу мышц, для всех групп.
    Или можно делать силовую на 3-4 повтора.,

    Не нужно сразу приступать к такому циклу. Сначала нужно научиться попадать в мышцы, научиться закислять их.
    Спорт есть трата времени на трату сил. Ниже спортсмена только его зритель.
    М. Цветаева

  2. 8 пользователей сказали cпасибо yakudza07 за это полезное сообщение:

    alabaychic (08.11.2017), Damien Petrovich (16.06.2016), Миклухо Маклаев (30.05.2016), ПИТБУЛЬ (06.06.2016), NAFL (30.05.2016), starik45 (25.03.2017), vladimirfo (02.06.2016), winner (31.05.2016)

  3. #2
    Аватар для NAFL
    Регистрация
    27.09.2014
    Сообщений
    712
    Поблагодарил(а)
    4,426
    Поблагодарили 2,334 раз(а)
    Вес репутации
    30
    Новый допиленный протокол для стимуляции митохондрий (для выносливости), по крайней мере для велоэргометра, выглядит - 2 минуты работы / 2 минуты отдыха.

  4. 2 пользователей сказали cпасибо NAFL за это полезное сообщение:

    alabaychic (18.04.2020), dzwalker (18.04.2020)

  5. #3
    Moderator Аватар для alabaychic
    Регистрация
    18.04.2010
    Сообщений
    9,956
    Поблагодарил(а)
    22,549
    Поблагодарили 31,770 раз(а)
    Вес репутации
    10
    NAFL, Распиши, пожалуйста, поподробнее.
    Главное желание ! Для всего остального есть спортивная фармакология.

  6. #4
    Аватар для NAFL
    Регистрация
    27.09.2014
    Сообщений
    712
    Поблагодарил(а)
    4,426
    Поблагодарили 2,334 раз(а)
    Вес репутации
    30
    Цитата Сообщение от alabaychic Посмотреть сообщение
    NAFL, Распиши, пожалуйста, поподробнее.
    Исходник статьи не нашел. Будет возможность, спрошу у Мирошникова. Он упоминал этот протокол, они его в лаборатории тестили.

  7. #5
    Аватар для NAFL
    Регистрация
    27.09.2014
    Сообщений
    712
    Поблагодарил(а)
    4,426
    Поблагодарили 2,334 раз(а)
    Вес репутации
    30
    Цитата Сообщение от alabaychic Посмотреть сообщение
    NAFL, Распиши, пожалуйста, поподробнее.
    Нашел.
    Хочешь увеличить количество МХ - делай спурты 3-5 сек
    Хочешь увеличить размер МХ - длительная нагрузка

    Между ними лежит HIIT - растит и то и др.
    Подробности есть в видео

    https://youtu.be/1wy9dVqXEmE

    Я бы на начальном этапе выбирал бы спурты/спринты, а через неделю две HIIT.

  8. 1 пользователь сказал cпасибо NAFL за это полезное сообщение::

    alabaychic (24.06.2020)

Социальные закладки

Социальные закладки

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •