Тренировка детей

[Пер Гюнт]

Комплекс упражнений, который я с сыном делаю дома. Тренировка состоит из разминки и основной части. Разминка: 25 приседаний, вращения руками в плечевых суставах: 10 вперед и 10 назад, махи скрещенными руками перед собой 10 раз, махи прямыми руками вверх-вниз сбоку от туловища 10 раз, вращения в локтевых суставах 10 раз вперед и 10 раз назад, еще 25 приседаний.

Основная часть состоит из 6 упражнений, каждое из которых выполняется в 2 подходах. Упражнения выполняются парами: например, подтягивания, отжимания, подтягивания, отжимания с перерывом между подходами 1 минута - первая пара упражнений закончена, переходим ко второй - и так 3 пары по 2 подхода в каждом упражнении - итого 12 подходов за тренировку.

Собственно упражнения такие:

1). Надо купить рукоятки для отжиманий, такого типа: http://www.diets.ru/data/cache/2012aug/09/22/921129_4..



Ставим их на пол параллельно несколько шире ширины плеч у стены, ребенок хватается за них руками, папа поднимает его ноги вверх и ребенок отжимается вниз головой, папа при этом помогает за ноги. Упражнение развивает дельтовидные мышцы (плечи), трицепс. Если ребенок слабый, сначала делаем просто стойку на руках у стены на время. Когда дойдет до 2-х минут, можно пробовать отжиматься.

Рукоятки здесь нужны, чтобы не выворачивались кисти и для увеличения амплитуды движения. количество повторений зависит от физ формы. Сын делает по 8-10 раз - все разы с помощью.

2) Приседания "пистолетиком" на одной ноге. Если поначалу трудно, то одной рукой можно себе поначалу помогать, за что-то придерживаясь - у нас это шведская стенка. Сначала на одной ноге, потом тут же на другой. Количество повторений надо постепенно увеличивать по мере роста тренированности. 15 раз на каждой ноге - очень хорошо. Начинать можно с приседаний на обеих ногах, как только кол-во повторов дойдет до 70, можно пробовать пистолетик.

3) Подтягивания. Тут все понятно. Если цель - мышцы и сила, а не силовая выносливость, то количество повторений должно быть меньше 12. Если обычным хватом ребенок сможет подтянуться больше, то меняем хват на широкий: http://www.atlant-sport.ru/ckfinder/userfiles/images/..




4) Скручивания на пресс. Желательно поролоновый купить мат, вроде тех, что продаются в комплекте к шведским стенкам. Иначе выполнять жестковато. Вариантов выполнения упражнения море, надо отдать предпочтения самым тяжелым, чтобы, опять-таки, количество повторений в подходе не превышало хотя бы 20 и при этом достигался мышечный отказ (больше не могу, хоть стреляй). Можно делать так: мальчик ложится на пол на спину, папа садится на ноги, мальчик скручивается в сторону папы, руки за головой. Можно по-другому: мальчик ложится на спину и одновременно поднимает и корпус и ноги навстречу друг другу.

Здесь понятно: работает пресс. В подтягиваниях (забыл написать) работают бицепсы, широчайшие и продольные мышцы спины. В приседаниях пистолетом работает четырехглавая мышца бедра и мышцы спины.

5) Упражнения с роликом для пресса. http://mensite.biz/uploads/taginator/Dec-2012/trenazh..



Описание найдете в интернете, здесь все стандартно. Пятки можно цеплять за нижнюю ступеньку шведской стенки.

6) Отжимания от пола. Здесь все понятно. Работают трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Можно делать как широким, так и узким хватом.

7) Подъем ног в висе на турнике. Упражнение на пресс и предплечья. http://savepic.net/840520.jpg



Папа должен придерживать рукой под поясницу, чтобы не давать ребенку раскачиваться. По мере роста мастерства можно одевать на ноги утяжелители на липучке - мой делает с полукилограммовыми.

8). Выпрыгивания из глубокого седа. Лучше делать когда соседей снизу нет дома). Атлет становится на туристический коврик из вспененного полипропилена, приседает вниз и выпрыгивает как можно выше вверх. Акцент делать на скорость и высоту выпрыгивания. При правильном выполнении после 15 повторений уже устают ноги.Коврик нужен, чтобы при приземлении не травмировать голеностопный сустав и смягчить ударную нагрузку на позвоночник в момент приземления. Можно для разнообразия выпрыгивать, подтягивая колени в верхней части траектории к груди.

9) Прыжки вверх через резиночку. Берется резинка, типа той, что от семейных трусов, натягивается горизонтально, как в "прыгалках" и ребенок перепрыгивает ее сначала в одну сторону, потом в другую. По мере роста мастерства резинка поднимается все выше. Высота должна быть такой, чтобы с трудом делать 10 перепрыгиваний. Тренируется взрывная сила ног. Под ногами - коврик.

10) Гипреэкстензии, они же "наклоны через козла". Изначально делаются на тренажере "римский стул". Но мы делаем без него: ставим к шведской стенке табуретку, на нее кладем макивару, в которую упирается ногами мальчик, зацепляясь на поперечину шведской стенки пятками. http://www.kingfitnesssolutions.com/wp-content/upload..

Количество повторений - максимальное. Работают продольные мышцы спины (поясница).

11) Отжимания от брусьев. Долго не мог купить детские брусья и вот пару месяцев назад купил, что сразу расширило диапазон упражнений. Покупные брусья пришлось заузить. Сейчас ширина 35 см между центрами рукоятей. Поначалу нужно помогать подниматься, поддерживая руками под согнутые колени.

12) Подтягивания на брусьях вверх ногами. Я изобрел это упражнение когда-то для себя, чтобы разгрузить поясничный отдел позвоночника. Исполнение: ребенок повисает на брусьях вниз головой, ногами вверх, вытянувшись в струнку и, разводя локти в стороны, старается тянуться вверх. Взрослый помогает подняться, вытягивая за лодыжки. При правильном выполнении нагружаются боковые дельты, трапеции, бицепс.

13) Запрыгивания на козла. Козлом у нас работает макивара, положенная на табурет. Спрыгивать лучше на пенопропиленовый туристический коврик и делать это в кроссовках, чтобы убрать ударную нагрузку с поясницы и голеностопа. Запрыгнул вперед/вверх, спрыгнул назад/вниз и опять.

14) "Стульчик". Упражнение посоветовал мне знакомый баскетболист. Выполняется так: ребенок становится спиной к стене, на некотором расстоянии от нее, приседает до момента, когда угол в коленном суставе становится прямым и стоит какое-то время, удерживая тело статично. Спина при этом прижата к стене, угол между голенью и полом также должен быть прямым.

15) Приседания на одной ноге на платформе. Ребенок становится боком к табуретке на туристический коврик. Одна нога на полу, другая, согнутая - на табуретке, ближе к середине, чтобы табурет не раскачивался. Надо подниматься, выпрямляя согнутую ногу. Мы делаем на время: 20 повторений занимают 16-22 секунды. Если табурет раскачивается, взрослый должен его придерживать.

16) Вис на турнике. Сначала можно просто висеть на максимальное кол-во времени , держась за перекладину двумя руками. Потому можно усложнить, чтобы ребенок держался только одной рукой, а как только она отказывает - перехватывался второй и так несколько раз. Очень хорошо укрепляет хват (в борьбе это плюс).

17) Подтягивания на брусьях с фиксацией ног.

Стартовое положение. Ребенок подлезает под брусья, хватается руками за брусья снизу. Папа берет его ноги и поднимает до положения, когда туловище оказывается горизонтально полу. Ребенок должен при этом тянуться по струнке. Выполнение: ребенок подтягивает туловище вверх, сгибая руки в локтях через стороны, ноги при этом зафиксированы за пятки взрослым. Работают мышцы, сводящие лопатки, широчайшие и бицепсы.

Упражнения на тренировке можно менять, только надо следить, чтобы на каждой тренировке прорабатывались разные мышцы, то бишь не было больше двух упражнений на одну группу мышц. Не надо делать скручивания, подъем ног в висе и ролик на пресс на одной тренировке. Достаточно двух упражнений на пресс. То же самое с ногами: выпрыгивания, пистолетик и прыжки через резинку не должны выполняться на одной тренировке. Надо делать пистолет и либо выпрыгивания, либо прыжки через резинку.

Сейчас у нас такие тренировки: цикл состоит из трех тренировок, каждая имеет пару упражнений с акцентом на определенную группу мышц. Эти упражнения делаются практически до мышечного отказа, остальные - с запасом в несколько повторений.
Итак:
1. Акцент на подтягивания:
Подтягивания 17, отжимания 26
Приседания на платформе 20, подъем ног из виса 15
Подтягивания обратным хватом 17, отжимания от брусьев 8

2. Акцент на ноги:
Приседания на платформе 20 (на время), отжимания вниз головой 8
Подтягивания на брусьях 8, подъем ног из виса 15
Стульчик 110 сек, отжимания от брусьев 8

3. Акцент на пресс:
Подъем ног из виса с отягощ. 11, подтягивания 15
Отжимания 26, стульчик 70
Ролик 32, подтягивания на брусьях с фиксацией ног - 10

Тренировка длится около 35 минут. В неделю 2 таких тренировки плюс трижды дзюдо. Летом, когда дзюдо не было, делали по 3-4 тренировки в неделю. Если тренировка прошла на 5+, то премирую 50-ю рублями)

Извиняюсь за сумбур, если что-то непонятно - спрашивайте.