Psixopat, так шея или спина между лопаток болит????
Вообще, по-любому недельку хотя-бы надо теперь отдохнуть (мази-грязи как обычно)

Ну а чтоб подъём разгибом делать надо сначало научиться из стойки на гимнастический мостик вставать (желательно и возвращаться из него обратно в стойку) и уверенно делать переходя с борцовского моста в уголок и обратно.