Простой. Мучительные поиски.

[Carceri]

Я бы в день "тяжелой" трени по жиму делал пока всё же не 5 по 3, а 5 по 5
В остальном согласен с Михаилом
Ну и все мышцы какие планируешь тренить - все за одну тренировку бы делал. На поясницу лучше гиперэкстензий ничего не знаю )), а ноги можно в тренажерах делать, если очень хочется, но в принципе ничего страшного не будет, если ты их совсем пока не будешь грузить