Summa Technologiae

[NAFL]

Миклухо Маклаев,
Прям готового рецепта нет. Напишу в виде эвристик.

Питание:
- белки 1гр на кг. Это рекомендации Дена Милмана (олимпийский чемпион по спортивной гимнастике) и Рича Ролла (ультрамарафонец, айронмен, веган). От себя добавлю, что 1/3 по возможности набирать морской рыбой, да хоть селедкой.
- жиры – нормативов не указываю, если есть морскую рыбу и не заморачиваться поисками обезжиренной (постной) свинины и говядины, то проблем не будет. К курам тоже не следует тяготеть. Яйца – годный белок.
- углеводы – 100 гр в сутки. Максимально 200. Причем эти дополнительные 100 гр перед тренировкой. Углеводы набирать овощами и фруктами. Оптимально в виде смузи = усваивается лучше + кишечная микрофлора будет рада. Исключить мучное, глютеносодержащее. Не факт, но вдруг – есть индивидуальная непереносимость.

Три группы продуктов провоцирующие воспалительные процессы и соответственно задерживающие воду – не у всех, но вдруг. Глютен (разные крупы), молочный белок, сахар. Для сравнения, мучным и крупами очень быстро набираются 100 гр углеводов, а для яблок это 2 кг. Любимый мной вариант фруктового смузи –яблоко, банан, морковь, можно добавить кураги + 300 мл воды. Овощной смузи – морковь, редька/капуста/репа, петрушка, сельдерей. Без мучного и сахара ломает не более двух дней.
Сразу после еды рекомендуется прогуляться 15-20 минут

Рекомендации к самим тренировкам. Процитирую Селуянова – «Худеем мы во сне». То есть перед сном истощить запасы гликогена и жиров в мышцах. Из собственного опыта - это велотренажер или круговая на крупные мышцы с собственным весом на все тело. Длительность от 40мин до 1,5 часа. Упражнения никогда не делаются до упора, половина, а то и меньше повторов от максимального. Для девочки подростка оптимум пульса 140 уд, как на велотренажере, так и в круговой. Упражнения в круговой стараться делать плавно. Для велотренажера нагрузку подбирать так, чтобы при пульсе 140 каданс был около 80 в минуту – это должно оказаться примерно 32-38 км/ч.

Про всякие добавки ничего не скажу. Могу порекомендовать только элеутерококк, по пол чайной ложки дважды в день - утром и перед тренировкой.