Carceri дневник тренировок

[Carceri]

всем привет
я иду на поправку семимильными шагами, с тех пор как спала температура (держалась неделю) и подключил капельницы (осталось поставить две).

соскучился по залу и как итог - сегодня провел первую после соревнований и вынужденного перерыва тренировку )))

вес - 87,5 (то есть почти ничего не потерял пока)

разминка - традиционно гири, легко 16-18-20 х5 раз

Присед: 22кг (пустой гриф) х8, 35кг х8х3 - легко, без каких-либо неприятных ощущений, заодно правильную технику вспоминаю )))

жим лежа: 20х12 50х8 70х6 85х6х3

жим уз.хватом: 67,5х6х4

бицепс молоток: 12кг х6х3

тяга блока горизонт: 30 х6х3

гиперы б/веса: 15х2 + статика 15 сек

растяжка, душ

ощущения кайфовые очень после трени. приятная усталость, при этом все оч.легко, особенно на фоне бешеных весов на курсе )))

всем добра и силы!

[Carceri]

размышления на тему тренера и тренировочных программ

вот у Простого в блоге зашла про это дело речь в очередной раз, и я снова нашел повод утереть скупую мужскую слезу, индульгируя в том, что у меня тренера как такового не было никогда )))

вот и сейчас, тренирую себя по сути сам. много читаю на тему тренинга, особенно конечно интересуют схемы, применимые к ПЛ и непосредственно к жиму лежа.
так наткнулся (это было нетрудно, на самом деле) на сначала группу в ВК, потом сайт Димы Головинского, если кто не знает, это сильнейший жимовик-безэкипировочник Украины, с олл-тайм рекордом своей страны в жиме 302,5 кг. то есть почти как у нас Кирилл Сарычев
и вот Дима как оказалось не только очень одаренный спортсмен, но и неплохой методист и тренер, он сейчас ведет по его собственным словам порядка 30 человек и большинство из них показывают оч.хорошие результаты. Головинский разработал собственную методику тренировок, основанную на методиках тренеров советской школа ТА, плюс кое-что почерпнул у Б.И. Шейко. я пока можно сказать, что не анализировал Димины наработки глубоко, но на первый взгляд они мне очень нравятся. подкупают еще и тем, что все программы рассчитываются в экселе, ко всем подготовлены описания и даже сняты видео, ну и конечно все можно дорабатывать под себя, собственно для этого они в первую очередь и предназначены.
я решил взять на вооружение, исходя из моих текущих задач, два цикла - на силу и на выносливость. оба позволяют довольно успешно наращивать мышечную массу, ну и при этом обещают прогресс непосредственно в жиме. так что буду пробовать
более подробно по программам распишу чуть позже, это так мысли вслух были, требовали излития на клавиатуру )))))

всем добра

[Boek]

Carceri,Я по Головинскому не тренировался, но несколько советов его мне помогли, в ютубе у него что то вроде видеоблога, я весь выкачал а потом дома анализировал и пытался к себе применить.

[Denis85]

Carceri, я тож Головинского методику пробую.
Правда, выглядит она как магия какая-то, сидишь на нелинейных схемах в районе 3-6 подходов при 4-6 повторах и весах 50-75% от ПМ (т.е. даже в последнем подходе всегда очень далеко до отказа, 75% обычно - это 4 по 4 и то крайне редко бывает такая интенсивность), а в результате должен прибавить.
И это если ещё не брать его идею тренинга на микровесах.

[Carceri]

Denis85, меня подкупило в ней то, что его ученики при жиме под/за 200 в год прогрессируют на 30+ кг...)))

[Carceri]

привет, друзья
вот и прошла вторая моя тренировка на этой неделе

вес 87,7

разминка сегодня не совсем традиционная, т.к. не хотел сильно грузить плечи - по плану стоял условно тяжелый жим. так что ограничился махами с гантельками, наклонами-поворотами итп...

жим лежа, сегодня была такая раскладка: разминка / 62%*5 73%*5 80%*5*5
переводя на килограммы (от 1ПМ = 145 кг, взял с запасом, ибо пожал 140 с паузой легко): 20х12 50х8 70х6 (разминка)/ 90х5 105х5 115х5х5
раскладка эта была выполнена сегодня легко и довольно непринужденно, отдыхал между подходами не сказать что много, в общем уверенно, в темпе пожал все 5 основных подходов, а в последнем даже для демонстрации самому себе сделал вместо 5, 7 повторений, и конечно же это было не до отказа
по итогам прохождения первой контрольной точки принял решение расчетный ПМ в жиме лежа увеличить до 150кг (несмотря на предполагаемый откат, пкт и прочие ругательные слова )

остальная тренировка (все очень легко):
жим на наклонной скамье: 55кгх6разх4подхода
жим гантелей: 25х6х3
подтягивания (+5кг): 5х4
пресс б/веса х50

сегодня в зале был старший сын, пришел после своей самбо-трени и решил что ему мало и он хочет еще силовую )))
положил его жать
так он норматив 3 юношеского в своей весовой (48 кг) сегодня пожал у меня на 7 раз в 3 подходах, это 30кг, между прочим )))
думаю, если его поднатаскать, то он 1 юношеский (45 кг вроде) пожмет в этой весовой легко и довольно скоро. но я не хочу форсировать, пусть в удовольствие занимается

в остальном он просто поделал примерно те же упражнения что и я - жим гантелей, подтягивания, пресс.

Скрытый текст:

подтягивается мало, к сожалению, лишний вес ему мешает и короткие руки, видимо )). 3 раза пока что осилил. но уже прогресс, пол года назад его хватало на 1 раз не оч.уверенный

всем спасибо что читали, добра и силы вам, друзья

[Carceri]

я тож Головинского методику пробую

Денис, а ты пробуешь силовой цикл или другой какой?
у меня просто щас вопросы есть, пытаюсь составить силовой цикл на 3 дня в неделю... хотел за основу взять цикл Артема Никитенко, благо он в свободном доступе есть со всеми пояснениями. но загвоздка в том, что Артем - МСМК с жимом 280 кг и тренировки у него 5 раз в неделю. все бы ничего, но очень уж объемная получается тяжелая жимовая треня - аж 12 рабочих подходов, я вот чето засомневался, не сдохну ли я этак недели через 2 )))))
вот хочу как-то более-менее логично КПШ распределить в жимовых тренировках по дням недели, хотел дважды в неделю жать, походу придется делать третий жим...
собственно вопрос - есть ли опыт распределения КПШ (так чтобы с учетом вариативности итп ))) ) у тебя? и не поделишься ли?

[Denis85]

пытаюсь составить силовой цикл на 3 дня в неделю...

Самому сложно.
Ты ж жимовик? Там СРЦ ж есть готовые, почему не пробуешь? Для разрядников. Они не тяжелые, и под три раза в неделю.
вот -
http://last-man.org/category/cycles/


А если по принципам, попроще - то вот парень что-то придумал, вроде получается у него.
https://www.youtube.com/watch?v=KaZCD1IEnBk

А я комбинирую, схему по приседу только в чистом виде взял из одного цикла Головинского, посмотрю сработает или нет. упражнения у меня не совсем те, т.к. не лифтер и не жимовик, и т.п. Так, по мотивам.

[Carceri]

СРЦ ж есть готовые

срц для жима там 3 штуки, это я изучил уже
для новичков - на выносливость, хороший, его возьму на вооружение как говорится as is, но - после ПКТ )). пока что задача - держать рабочие веса максимально долго, для этого данный цикл не подойдет.
дальше, есть там срц для 1 разряда - КМС. на 4 дня в неделю, но переделать в принципе можно. с ним загвоздка основная в том, что акцент там сознательно смещен на жим стоя, а мне он прям так целенаправленно - нах не нужен
а как сместить акцент обратно на собственно жим - пока не могу допереть...(((
ну и последний срц, для мс-мсмк, тоже на 3 трени в неделю - вот сейчас над ним сижу, пытаюсь из никитенковой проги и этого срц сварганить что-то удобоваримое для себя ))). может че и получится, но походу буду методом тыка на первых порах пробовать

сегодня тренировался, отпишу по трене чуть позже

спасибо, Денис!

[Denis85]

Carceri, да восьми первый цикл для лифтеров на 3 дня, тока повыкидывай присед-тягу, работай там чо-нить подсобное в легком режиме на весах 40-50% от ПМ, делов-то. За одно точно не перегрузишься, на ПКТ.
Как вариант.
Всяко лучше, чем для МСМК брать, ты как-бы пока ещё не совсем МСМК. )))