Keto diet, Кето диета, Кетогенная диета.

[Vlad]

Ограничение питания по времени, сравнение голодания и кето-диеты

Ограничение питания по времени – это когда у нас есть окно в 8-12 часов, в которые мы разрешаем себе есть (обычно с утра и до после обеда), затем пьем только воду. При это урезания калорий нет. Это альтернативная стратегия периодическому голоданию и кето-диете.

После своего первого пересказа статьи Вальтера Лонго о голодании, я хотел продолжить его же статьей «Голодание, циркадные ритмы и кормление с ограничением по времени в здоровой продолжительности жизни». Но материала в добавлении к первой статье там было не так много и заметка «зависла». Ситуацию спасла Ронда Патрик, дав развернутые ответы на вопросы на подкасте Тима Ферриса (ссылка на транскрипцию подкаста). Первые же 2 вопроса: «практика применения этой диетной стратегии» и «в чем отличие голодания от кето». Поехали!
Стратегия 16-8 также дает результаты, но 12-12 или даже 8-16 еще лучше.

Ограничение по времени связано с циркадными ритмами. У людей гликемическая реакция на идентичную еду как правило повышается к вечеру. Организм через фоторецепторы (глаза, кожа) получает сигналы о времени суток. Эта информация попадает в супрахиазматическое ядро мозга и в дальнейшем влияет на целый ряд процессов. 10-15% экспрессии наших генов модулируется светом. СХЯ, таким образом, принято считать главным генератором циркадных ритмов организма. Но есть и периферийная регуляция. Например, через еду организм получает периферийные сигналы о времени суток. Так и происходит то самое циркадное несоответствие.

С практической стороны важно то, что в период вечернего голодания мы пьем только воду. Даже ксенобиотики (кофе, например) могут мешать процессу временного голодания.
Прерывать голодание Ронда советует как раз ксенобиотиками.

Окно питания в 9-12 часов и последующее водное голодание дает следующие эффекты:

• Снижение жировой массы
• Увеличение сухой мышечной массы
• Улучшенная толерантность глюкозе
• Улучшенный липидной профиль
• Снижение воспаления
• Больший объем митохондрий
• Защита от стеатоза печени
• Защита от ожирения
• В целом более желаемая экспрессия генов
• Увеличивается производство кетоновых тел

Пересказ нескольких исследований:

• 11-часовое окно питания ассоциируется со снижением риска заболевания раком груди и снижением случаев рецидива на 36%;
• Ранние блюда ассоциируются с большей эффективностью терапий, направленных на похудание, среди пациентов с избыточным весом и ожирением;
• За каждые 3 часа голодного вечернего времени на 20% снижается гликированный гемоглобин (HbA1C);
• На каждые 10% увеличения калорий, съеденных после 5 дня приходится 3% роста C реактивного белка (маркер воспаления);
• Дополнительный дневной прием пищи (вместо вечернего) был связан с 8% падения С реактивного белка.
• Окно в 12 часов улучшало сон и усиливало потерю веса у людей с нормальным весом.

Отличия голодания от кето-диеты

Голодание приводит к увеличению аутофагии и апоптоза. Для метаболического здоровья это означает очищение от стареющих клеток, белков с неправильной конформацией и прочих побочных продуктов метаболизма. С помощью аутофагии удаляются поврежденные митохондрии (митофагия).

После аутофагии и апоптоза идет массивный прирост синтеза стволовых клеток. Чего нет на кето-диете.

Голодание приводит к биогенезу митохондрий. Кето, напомню, приводит к уменьшению количества патогенных мутаций, но с биогенезом митохондрий кето еще не связали.

Голодание приводит к увеличению NAD+ (или просто NAD). Доктор Патрик упоминает только то, что NAD необходима для починки ДНК. Я бы добавил то, что снижение баланса NADH/NAD+ улучшает питание митохондрий кислородом и снижает псевдогипоксию.

Голодание и кето-диета снижают маркеры воспаления (С реактивный белок, TNFα итд). Но кето-диета обладает большей вариабельностью по сравнению с голоданием. Тут Ронда приводит в пример исследование 2015 года Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Резюме исследования можно посмотреть на YouTube. Если коротко, но среди людей есть огромная вариабельность в гликемической реакции на те или иные продукты. В видео приводят в пример то, что у некоторый людей суши сильнее поднимают глюкозу в крови, чем мороженое.

Применительно, что у части населения гликемическая реакция на жиры сильнее, чем на простые углеводы. Это связано как правило с генетическими мутациями. Ронда приводит в пример FTO, PPAR-alpha, PPAR-gamma, APOE4.

Также Ронда ссылается на исследование о влиянии кето-диеты на уровень тироидных гормонов у детей-эпилептиков. И говорит о том, что людям с проблемной щитовидной неплохо бы тестироваться во время затяжной кето-диеты. Но мы с вами разбирали, что логика немного другая. Это углеводы приводят к повышенному Т3 и как следствие повышают требования к количеству йода в диете.

Выводы:

• Ограничение питания по времени – хороший способ подтянуть метаболическое здоровье, не переключаясь на кето и не прибегая к голоданию от суток и более;
• Ограничение питания по времени – прекрасная стратегия для тех, у кого проблемы с нежелательным течением кето-диеты;
• Кето-диета + ограничение питания по времени – также отличная идея.

Готов попробовать, начиная с сегодняшнего дня, в первую очередь интересует снижение веса, на 5-7 кг.
Вечером всвешусь, промежуточные итоги, буду выкладывать в данной теме (если нет противников).

[vladimirfo]

Я сам заметку написал и уже 2-й день как вернулся к этому. А то отпустил диету слишком уж явно, пора собираться обратно)

[Сандра]

Тут Ронда приводит в пример исследование 2015 года Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Резюме исследования можно посмотреть на YouTube. Если коротко, но среди людей есть огромная вариабельность в гликемической реакции на те или иные продукты. В видео приводят в пример то, что у некоторый людей суши сильнее поднимают глюкозу в крови, чем мороженое.

Есть интересный пересказ этого исследования. Очень понравились графики гликемической реакции двух участников эксперимента на бананы и печенье. Банальный вывод: всё-таки мы все разные (хотя в комментариях с этим пытаются поспорить) .

bananas cookies Постпранд. гликемия.jpg

[Carceri]

Привет завсегдатаям ветки

Похоже у меня снова возникает необходимость прибегнуть к вариации кето
Но только с тем условием, что у меня 3 силовых трени в неделю, в связи с чем хотелось бы использовать вариант кето с углеводными загрузками перед тренировками.
В связи с чем главный вопрос сейчас - как правильно делать эту самую загрузку, непосредственно в день тренировки с утра? Или же с вечера предыдущего дня?
Тренировки по времени всегда во 2-й половине дня.
Заранее спасибо

[Ventura]

Привет завсегдатаям ветки

Похоже у меня снова возникает необходимость прибегнуть к вариации кето
Но только с тем условием, что у меня 3 силовых трени в неделю, в связи с чем хотелось бы использовать вариант кето с углеводными загрузками перед тренировками.
В связи с чем главный вопрос сейчас - как правильно делать эту самую загрузку, непосредственно в день тренировки с утра? Или же с вечера предыдущего дня?
Тренировки по времени всегда во 2-й половине дня.
Заранее спасибо

Насколько я знаю,опытные западные атлеты делают во время тренировки,амилопектином..из расчета 1 г на минуту времени тренировки..

[vladimirfo]

Если углей много - это будет уже не кето;
Причем чем глубже кето, тем менее приятней резкий выход.

Если углей будет мало, то проблема гликогена останется.

Относительно недавно тут было исследование о кето в силовых тренировках. Там все было хорошо, кроме объема тренировок, то есть кроме гликогена.
Wingate тест был процентов на 10 ниже в кето-группе по сравнению с обычной. То есть объём тренировки был на кето чуть меньше при тех же силовых.

По практике, уверен, Дмитрий гораздо лучше сориентирует.
У меня есть отдельный план для входа в кето, пятинедельный. Но для гиревой гимнастики.

[Семён]

Загрузки длительные (1 или 1,5 дня) раз в две недели не понравились. Вылетаешь из кето и через какое-то время гликоген кончается и по новой минусы перехода. Небольшие загрузки перед тренировкой ИМХО лучше. Но может эффект плацебо))) Лучше просто порцию жиров средней цепочки.
Последнее время стал замечать минусы обычной углеводной диеты. Чуть больше сил, мышцы наполненней от воды и гликогена, но забитость намного быстрее. Уже на разминочных подходах. Молочной кислоты образуется немеряно что-ли...

[vladimirfo]

Я тут решил, что 12/12 еда/голодание - это недостаточно.
Сейчас делаю 8/16, разрешая себе 12/12 только по выходным.
В завтраках и обеда, правда себя не стесняю.

[starik45]

Вечером всвешусь, промежуточные итоги, буду выкладывать в данной теме (если нет противников).

Противников не нашлось, а результата нет? Влад, не получилось удержаться без перекуса?

Я тут решил, что 12/12 еда/голодание - это недостаточно.
Сейчас делаю 8/16, разрешая себе 12/12 только по выходным.
В завтраках и обеда, правда себя не стесняю.

Владимир, распиши пожалуйста во сколько завтракаешь и обедаешь, сколько спишь, по самочувствию интересны твои наблюдения, хватает ли энергии на гири и гири в лёгкую тягаешь или всё время в упор жмёшь?

[Д.С.]

Но только с тем условием, что у меня 3 силовых трени в неделю, в связи с чем хотелось бы использовать вариант кето с углеводными загрузками перед тренировками.
В связи с чем главный вопрос сейчас - как правильно делать эту самую загрузку, непосредственно в день тренировки с утра? Или же с вечера предыдущего дня?
Тренировки по времени всегда во 2-й половине дня.

Лучше - грузитьс после тренировки. Сама тренировка будет проходить на гликогене, который мышцы запасли на загрузке на предыдущей тренировке. Он же никуда не денется без соответсвующей нагрузки.
Углеводы (+ быстрый белок) перед тренировкой нужны скорее для нервной системы.
Общая рекомендация 30 г углеводов, 15 г белка (или аминокислот).

Общее количество углеводов на первое время лучше определить как 1 г/минуту тренировки.
Можно и амилопектин пить во время тренировки - 30г/л воды.
Но по моему опыту, если тренировка долгая, то без аминокислот/белка во время становится неуютно...

Для больлее быстрого усвоения углеводов можно пить липоеву кислоту. Дозировка индивидуальная - можно или гипо или невероятное чувство голода схлопотать.

Есть ещё метод подсчёта углеводов - 2,5 г на 1 сет.

Но любой подсчёт -это всего лишь отправная точка.

Грузиться после тренировки лучше медленными углеводами - недоваренный рис, гречка с маслом в пропорции 10 к 1, т.е 100 г крупы - 10 г масла. И смешать с овощами, огурцы, кабачки, зелень, все такое, но не кислое.
Забудь по муру, что углеводы с жиром нельзя. В дефиците вообще пох. А так углеводы будут всасываться медленнее и печени достанется гораздо меньше для её гликогена, а мышцам - больше.

У меня и после 300-350 г углеводов на утро был кетоз.

А! И т о, что на ночь углеводы "вредно" - чушь. Правда, всё же лучше с ними покончить минимум за 2 часа до сна. Лучше - за 4.

Ты спрашивай, а то неясно, что тебе непонятно, а что ты знаешь и пробовал. И с какими результатами.