Keto diet, Кето диета, Кетогенная диета.

[АnnaLC]

Т. е. рыба, судя по результатам исследования, вредна не менее

Сандра, ну не зря ведь говорят, что эскимосы имеют прекрасную сердечно-сосудистую систему не благодаря омеге-3, а не смотря на омугу-3. Их такое распрекрасное здоровье - следствие низкоуглеводного питания и сезонного кетоза (зимой)

[vladimirfo]

Ого, век живи век учись)
Значит все таки стенокардия.

Лично для меня польза ДГК перевешивает риски принятия нестабильной ПНЖК.
https://mobile.facebook.com/story.ph...39883926075969
На ФБ Круза сегодня была интересная ссылка в Nature о том как ДГК помогает клетке выжить в условиях оксидативного стресса.

[Ventura]

Коллеги,новая проблема нарисовалась,кожа на руках начала сохнуть((..

[vladimirfo]

Электролитов и воды точно хватает?

[Ventura]

Воды около 5 литров в день,панангин,насчет соли незнаю,солю все как обычно..

[NAFL]

Воды около 5 литров в день, панангин, насчет соли не знаю,солю все как обычно..

Натрий, калий и магний важны, но может еще каких солей не хватает. Чем углеводы набираешь?

[vladimirfo]

Кетогенная диета и силовые тренировки

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015
Загрузка статьи

Небольшой праздник на улице кето-атлетов. Наконец у нас исследование с силовыми тренировками (resistance training). Не только на людях, но еще и на спортсменах.

Коротко

• На кето лучше терялся жир;
• На кето сильно прирос общий тестостерон; подрос HDL, лучше была мышечная плотность;
• Изначально вингейт-тест был на кето-диете хуже, но после рефида сравнялись;
• Силовые выросли на кето и на обычной диете одинаково;
• Во время рефида на кето заметно прибавилась сухая масса и жировая (возможно, за счет воды);
• После рефида на кето заметно вырос уровень триглицеридов в крови

Методология

Исследователи взяли 2 группы атлетов. 13 в кето-группе (KD), 12 в группе западной диеты (WD).

Эксперимент длился 11 недель: 2 недели адаптации, тренировочная программа с 3 по 10 неделю, углеводные рефиды для кето-группы на 11 неделе.

Отбирали из группы в 30 человек (мужчины). В среднем стаж 5,5 лет тренировок, в среднем они приседали с 1,56 собственного веса. Кто не мог присесть с 1,5 собственного веса по правилам IPF в исследование попасть не мог.

«Браковали», если находили следы использования противовоспалительных препаратов и усиливающих спортивных показали добавок (PED, ну вы поняли) в течение 6 недель до теста. Также браковали за курение, экстремальные диеты (вроде голодания) и заболевания, которые могли бы сказаться на результате.

«Сухую» массу (LBM) и жировую массу (FB) измеряли с помощью Dual-energy X-ray absorptiometry (DXA). Коэффициент вариации состава тела участников эксперимента – 1,5%.

Отбор для исследования (после определения максимума (1RM) в приседе по правилам IPF): разминка, 10 повторений с 50% 1RM, затем 5 повторений с 75% 1 RM, затем 5 попыток взять свой максимальный вес. Перерывы между сетами были 3 минуты.

Чем и как их дополнительно измеряли – в тексте оригинальной статьи.

Диета

Кето БЖУ 20% калорий из белка, 75% из жира, 5% из углеводов. Кето проверяли дневником еды и тестированием на кетоны через глюкометр. Кетоны тестировали между 17 и 19 часами, чтобы избежать эффекта повышенного кортизола с утра или после тренировки.

БЖУ западной диеты были 20 / 25 / 55.

На 11 недель у кето-группы был углеводный рефид (у всех). 2 дня 1 грамм углеводов на 1 кг, 2 дня 2 гр на 1 кг веса, 2 дня 3 гр на 1 кг. И изокалорийное снижение перед финальным тестированием.

У них был трехдневный сплит объемных тренировок в неделю. 2 недели адаптации к диете, 7 недель объемных тренировок и 2 недели «tapering», снижения нагрузки перед финальным тестированием.

Результаты

Сухая масса (LBM) выросла в обоих группах. KD 2,4%, WD 4,4% на отметке в 10 недель. После рефида стала в KD 7,3%, в WD 3,6%). То есть только кето-группа показала рост LBM во время 11 недели (рефида для кето). Абсолютное изменение LBM было выше в кето-диете.

Жировая масса в группах была примерно одинакова изначально и заметно снизилась в обеих группах: KD -22,4%, WD -13%. Во время рефида жировая масса кето-группы выросла на 5,6%. Но с 1 по 10 неделю потеря жировой массы была больше у кето-группы.

Толщина мышц также значительно выросла в обеих группа KD 5,2%, WD 3,5%. Толщина мышц в кето-группе заметно выросла после рефида (на 8,0%). В целом толщина мышц больше за все время увеличилась на кето-диете.

Результаты вингейт-теста (Wingate) улучшались у WD-группы, у KD-нет. Но KD группа росла в показателях теста с 10 до 11 недели. К концу эксперимента группы не различались по силовым показателям.

У кето-группы немного вырос HDL, хотя общий холестерин и LDL остались в группах на прежних уровнях. В кето-группе заметно выросли триглицериды после рефида.

Общий тестостерон заметно поднялся в кето-группе, свободный не менялся. Голодный инсулин не менялся.

Обсуждение

К повышению триглицеридов исследователи относятся спокойно, так как панель липидов при этом не ухудшилась.

Рост жировой массы во время углеводного рефида после кето-диеты можно трактовать не только как рост непосредственной жировой ткани, но и как рост за счет воды, при меньшем росте собственно липидов.

Обе диеты вместе с тренировками увеличивали сухую массу и снижали жировую.

Во время снижения нагрузки в последние 2 недели (tapering) объем мышечных волокон увеличился на 11% по сравнению с периодами опустошения гликогена из-за тренировок и низкоуглеводного питания (другое исследование).

Ранее исследование Phinney заметило, что мышечный гликоген во время отдыха был на 50% ниже в кето-группе, чем в западной диете, но у циклических атлетов. Хотя исследования этой группы на грызунах показали, что гликоген KD и WD групп в силовых тренировках не различался. Вероятно, за счет механизмов сохранения гликогена на кето.

В WD было плато сухой массы на 11 неделе, в то время как на KD она росла (вместе с жиром или водой/жиром, напоминаю).

Данные исследований различаются, но это и сами исследователи приводят аргументы/ссылки в пользу того, что на кето растет HDL и снижается инсулин и триглицериды.

Предыдущие исследования группы показывали, что в период сокращения калорий общий тестостерон на кето сохранялся на западной диете падал. Рост общего тестостерона исследователи атрибутируют больше доступности в кето насыщенных жиров, как сырья для биосинтеза гормонов.

Протокол тренировок

Monday		Wednesday		Friday
Hypertrophy Lower Body + Bench		Hypertrophy Upper Body		Strength TotalBody
Squat	3×15	Incline DB Press	3×15	Squat	4×5
Lunges	3×15	Bent Row	3×15	Lunges	4×5
(1) Leg Extension	3×15	Rvs Grip Bent Row	3×15	Bench	4×5
(2) Leg Curl	3×15	(1) BB Shoulder Press	3×15	BB Shoulder Press	4×5
Bench	3×15	(2) Lateral Pulldown	3×15	Pullups w/ Weight Jacket	4×5
Stiff Leg Deadlift	3×15	(1) Rear Delt Fly	3×15
Hyperextension(1) Leg Press (2) Calf Press	3×15	(2) Pec Fly(1) Preacher Curl (2) Skullcrusher (1) BB Bicep Curl (2) Tricep Pullover	3×15
3×15	3×15
3×15	3×15
3×15
3×15

Intensity Progression Week 3-6/7-10	Rep Progression Week 3-6/7-10
(Hypertrophy, Strength)	(Hypertrophy, Strength)
Week 1: 65%, 85%	Week 1: 15, 5
Week 2: 70%, 90%	Week 2: 12, 4
Week 3: 75%, 90%	Week 3: 10, 3
Week 4: 77.5%, 95-100%	Week 4: 8, 1-2

* All auxillary movements were eliminated during the taper such as leg extensions, leg curls, etc.
* Rest was 60-90 seconds on hypertrophy days and 3-5 minutes on strength days

Измерения показателей в кето и западной диете

	Wk 0 KD	Wk 0 WD	Wk 10 KD	Wk 10 WD	Wk 11 KD	Wk 11 WD
Total Mass (g)	80.0 ± 14.8	78.3± 9.6	77.4 ± 13.2	78.9 ± 9.2	82.3 ± 13.7	79.0 ± 9.0
Muscle Thickness (cm) @	5.25 ± 0.7	5.0 ± 0.6	5.5 ± 0.6 *	5.18 ± 0.7 *	5.7 ± 0.7 *#	5.17 ± 0.7 *
Bench Press (lbs)	252.7 ± 44.8	248.8 ± 36.44	261.2 ±	263.3 ± 36.4	275.38 ± 42.8	265.0± 34.3 *#
44.8 *	*	*#
Squat (lbs)	287.31± 55.1	271.3± 46.1	303.1± 59.4	298.5± 44.9 *	315.38 ± 60.6	304.6 ± 43.1 *
*	*#
Wingate Power (W)	849.78 ± 182.72	828.8 ± 161.3	834.4±	904.1 ±	901.6±	909.4 ± 150.7 *
@	177.1	150.7 *	209.4*#
Testosterone Total (ng/dL) @	569.5±168.7	608.5±163.7	XXXXX	XXXXX	687.4±195.9*$	572.8±151.8
Testosterone Free (pg/mL)	12.8±4.4	12.6±3.7	XXXXX	XXXXX	12.8±3.4	12.9±3.9
Insulin (mIU/L)	7.1±5.9	8.8±7.9	6.5±4.1	8.9±7.2	7.2±3.7	6.3±2.1
Blood Glucose (mg/dL)	83 ± 9.9	81 ± 6.5	78 ± 6.9	83 ± 7.8	82 ± 6.3	84 ± 7.6
Triglycerides (mg/dL) @	73.2± 21.9	78.7 ± 31.7	73.3 ± 20.2	71.8 ± 22.2	102.5±27.8*#$	70± 25.9
Total holesterol (mg/dL)	173.9 ± 49.1	142.9± 42.1	174± 49.8	122.5 ± 23.0	177.3±49.3	123.08±24.4
HDL (mg/dL)	44.7± 20.9	52.6± 9.4	51.9 ± 17.9	49.75 ± 8.0	51.5±17.9	49.7±8.0

Кетоны в крови


Другие показатели

[Ventura]

Натрий, калий и магний важны, но может еще каких солей не хватает. Чем углеводы набираешь?

Углеводов стараюсь 0 держать,но понятно,что они всеравно проскакивают из овощей или еще откуда..

[Д.С.]

панангин

[Д.С.]

Углеводов стараюсь 0 держать

Зачем?
Менее 65-75 не приносят дополнительных бонусов. Только раскручивают глюконеогенез из аминокислот. А негатив - будет. Например - суставы. Или - отёки. А у тебя - может и кожа из-за этого