Хроники "штабной крысы" 2.0

[dzwalker]

Razvedos, ты специально забыл в имени поставить "z".
Был на грэпплинге и посмотрел на силовую тренировку пацанов из сборной клуба. Разминка, а затем 1-я часть база (становая,присед, жим, взятие штанги на грудь) я назвал перечень того, что делали разные ребята, а не последовательность. Т.е. каждый делал только одно упражнение из списка, которое выбирал тренер. Схема 5Х5 или вообще 3Х3. Веса большие. Потом отдых и WOD, много скакалки, выталкивания мячей со вставанием из стойки, махи гирь, канат (вообще пипец), и везде было одно из упражнений ТА. На мой взгляд, была классическая crossfit тренировка. Тренер, хорошо знает своих ребят и упражнения в базе+WOD подбирает для корректировки слабых мест.

[starik45]

"Мастер Чиф" состоит из очень эффективных упражнений - взятие на грудь, отжимания, приседания, плюс довольно интересно сконструирован - 5 раундов по 3 минуты с перерывом в 1 минуту - так что как я думаю пользу он принесет в любом случае.

Мне как физкультурнику от этого WODа, кроме пользы ничего и не надо)), шучу. Понимаю, что надо и другие WODы использовать, тоже будет польза)), но уж больно он мне понравился тем, что подтягиваться и прыгать на тумбу не надо, тем более бегать)). "Мастер Чиф" для таких как я ленивых физкультурников подходит самое то, времени много не занимает, пространства и оборудования не требует)), а штанга, гири и гантели у каждого мужчины должны быть дома)).

[Denis85]

Чиф я делал в порядке эксперимента, со штангой 63 кг (она у меня самодельная, там шаг своеобразный - или 59 или 63). Первый раз распределил так, чтоб сделать 4 раза за раунд (т.е. цикл делал за 45 секунд 30 работы - 15 отдыха, и по новой), сделал всё по 4, в последнем добавил и сделал 5.
Потом ещё, чтоб по 5 (старался в 26 секунд уложиться, потом 10 отдыхать, ну или 30 и 6 - как получится) , тоже прокатило, хотя притомился.

[Razvedos]

Только с трени. Поделюсь.



Сразу скажу что прогу расписывает Тренер и какими он руководствуется соображениями мне ПОКА пох. Я прогрессирую (т-т-т) и это главное.
Сейчас уже идет совсем легкие тренировки, которые как мне кажется направлены просто на поддержание формы - вся база легкая, много "подсобки". Тренер мой вообще фанат всяческой подсобки, так что тренировки, особенно на "сегодняшнем" этапе представляют собой некий "микс" из "лифта" и ББ.
Начал с тяги. Сегодня было совсем легко - в рабочих тянул 140*3, рабочих было 4 подхода. Старался работать на "взрыв" - т.е. на резкий срыв штанги от помоста. Ну вес детский был - поэтому тут все шло как надо. Кстати в качесте разминки перед тягой "сумо" мне очень нравятся приседания с широкой (как в тяге) постановкой ног.
После тяги делал "шраги" с гантелями, жим в тренажере (на верхнюю честь), разводку в наклоне и подъем на бицепс стоя.
Закончил шеей и прессом. Потом "повисел" - причем сегодня повисел подольше.
Взвесился - 81,9 кг. Полностью меня такой вес устраивает. В принципе вес подтвердил, что я нащупал свою прогу по питанию без подсчета калорий.
Сразу после трени заглотил прот - только вчера купил - не стал выпендриваться и взял отечественный:



Учтивая что состав обозначенный на упаковке у всех подобных продуктов примерно одинаковый - для меня основной вопрос - вкус. Взял шоколад, ибо с ним налажать проблематично. Вкус весьма и весьма - на твердую 4 из 5 (за 5 возьмем "Синту 6" - ибо по вкусности с ней хер кто сравнится). Цена 700 руб за кг, 20 порций по 50 г - на порцию 35 г белка. Более чем.
Сейчас пойду опять есть - баклажаны, приготовленные на сковородке-гриль + куриное филе, зажаренное там же на оливковом масле.

С уважением, Александр.

[Робаут Жиллиман]

какие упражнения на закачку шеи, кстати?

[Razvedos]

2 Робаут Жиллиман: какие на закачку делать не в курсах - я делаю сейчас только с "шапкой" на заднюю часть.

Сегодня был на "лифте" - совсем все уже легко и без надрыва. Начал с жима лежа - работал с 80 кг на 10 повторений, в 4-х рабочих подходах. Далее - нижний блок, присед - 3 рабочих подхода 110 кг на 6 повторений, "обратные" отжимания на трицепс с весом, закончил прессом и растяжкой.
По плану в следующий вторник крайняя треня, потом 3 дня полного отдыха и соревнования.

Завтра день рождения. Буду "кроссфитить", но без фанатизма. Wod слепил сам из "того что было", но с тематическим количеством повторений и упражнений. Название правда не могу придумать пока...
Итак - 27 сентября. Начну с гребли на 2700 м, потом выполню 9 (сентябрь - девятый месяц) упражнений по 35 (35 лет мне завтра) раз:
1. 35 бросков мяча 9 кг (кажется) - цель 3 м.
2. 35 подтягиваний на перекладине
3. 35 "сит-апов" на пресс
4. 35 "бурпи"
5. 35 махов гири 24 кг
6. 35 подъемов ног к перекладине
7. 35 отжиманий с отрывом ладоней в нижней точке
8. 35 толчков штанги 35 кг (каждый раз брать с пола само собой)
9. 35 выпадов шагами со штангой 35 кг на груди.
Короче - ничего особенного - подышу) Результат - отпишу в обязательном порядке.
С уважением, Александр.

[dzwalker]

WOD Razvezdossa и никаких гвоздей!!!

[Сергей Михайлов]

Razvedos, это правильно.уже много лет тренеруюсь в свой день рождения и в новый год.принцыпиально!!!!!!!

[Чупакабра]

Саня, с днюхой тебя. Здоровья, счастья, удачи тебе!

[Razvedos]

2 Чупакабра: спасибо огромное)

Только приехал домой - сразу решил отписать, потом не до того будет)



Без фанатизма не получилось, ибо WOD традиционно выглядел гораздо легче, чем оказалось на деле. Самым пагубным образом сказалось отсутствие тренировок на "функционалку" ввиду плотной и целенаправленной подготовки к "лифту". Но тут уж дело в приоритетах - иногда их надо уметь расставить, чтобы получить желаемый результат на данный момент.
Короче! Греб спокойно и ровно - прогреб 2700 за 11 минут 16 сек. Потом я "под озяб" на "бурпи", хотя никуда и не гнал. На махах гири сдох, на поднятии ног к перекладине забил на время, на толчке очень сильно пожалел что мне не 18.









Итоговое время 39 мин 41 сек - вместе с греблей. В общем - выступаю и сразу в КФ.
С уважением, Александр.