Хроники "штабной крысы" 2.0

[Boek]

да читаю тему уважаемого Boek - ему там пишут, дескать он много тренит..

Да меня тут только ленивый не шпыняет.....

[Razvedos]

С учетом местных условий тренировки с железом проходят в на данный момент, с уклоном в "качалку", нежели "лифт". Основная причина этого в том, что тренируемся мы можно сказать на улице, а зима, пусть даже очень и очень мягкая (ттт) - все-таки холодное время года. Трени по лифту подразумевают большой рабочий вес в "основных" походах и большая пауза для восстановления - успеваешь остыть и вероятность травмироваться резко возрастает.
Поэтому я решил поэкспериментировать с эстетикой, а не величиной рабочего веса в приседе и становой.

Три дня в неделю (пн, ср, пт) треню с железом, с акцентом на дельты + два "кардио" дня (чт, сб). В дни отдыха вообще ничего не делаю, но думаю ближе к лету один день посвящу активному восстановлению и растяжке, а на полный отдых оставлю только один день.
В "кардио" день начинаю с общей разминки, потом или бег или работа на "лапах". Далее специальная разминка к КФ WODу и сам WOD. Потом шея, предплечья (хват) и пресс. Все кардио делаю с контролем ЧСС, не выходя за границу 180 уд/мин (максимум для меня 220-35=185).
Начиная с 31 декабря прошлого года выполнял по 2 WODа в неделю - каждый раз новый, с этой субботы начну выполнять их по второму кругу отслеживая прогресс, либо отсутствие такового. Могу отметить, что КФ тут дается исключительно тяжело - в чем причина я х.з.

Восстановление. Питание и сон в принципе удовлетворяют. Есть баня, хотя в этом вопросе я не "сильный скрипач".
Набрал 2 кг. Сейчас вешу 85 кг, на мой взгляд эти 2 кг довольно качественные.
Спортпит в обязательном порядке. Протеин, ВСАА, витамины. Ну и по мелочи еще

Буду рад ответить на любые вопросы)

С уважением, Александр.

[yakudza07]

то КФ тут дается исключительно тяжело - в чем причина я х.з.

Высоко- или среднегорье?

[Boek]

Ну и по мелочи еще

По какой еще мелочи?

[dzwalker]

По какой еще мелочи?

какой любопытный))).

[Razvedos]

2 yakudza07: 600 или 800 над уровнем моря. Тяжело идет именно КФ - просто бегать или просто "лапы" - нормально. А именно разноплановость нагрузки в рамках WODа просто "сажает на жопу")

2 Boek: в личку смотри Бро)

С уважением, Александр.

[yakudza07]

Тяжело идет именно КФ - просто бегать или просто "лапы" - нормально. А именно разноплановость нагрузки в рамках WODа просто "сажает на жопу")

Тогда очень странно. Может быть местные духи гор не приемлют пендосовских инноваций?))

[Razvedos]

2 yakudza07: как вариант - вполне себе

Но ничего - бороться и искать, найти и перепрятать)
С уважением, Александр.

[Eugene K.]

Razvedos,а какие WOD`ы делаешь?

[Razvedos]

2 Eugene K.: как раз обобщу.
1. WOD №1: 31.12.2014.
За минимальное время вы полнить 5 кругов:
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку);
- прыжки на платформу 60 см - 5 раз
- подтягивание на перекладине - 10 раз
- махи гирей 24 кг - 15 раз
- "сит-апы" на пресс - 20 раз.
Время выполнения: 21 минута 5 сек.

2. WOD №2: 3.01.2015.
За минимальное время выполнить:
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку)
- 21 мах гирей 24 кг
- 21 поднос носков к перекладине на турнике
- 21 удар кувалдой по покрышке
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку)
- 15 мах гирей 24 кг
- 15 поднос носков к перекладине на турнике
- 15 удар кувалдой по покрышке
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку)
- 9 мах гирей 24 кг
- 9 поднос носков к перекладине на турнике
- 9 удар кувалдой по покрышке
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку)
Время: 11 минут 15 сек

WOD №3: 7.01.2015.
За минимальное время выполнить:
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку)
- 21 подтягивание на перекладине
- 21 зашагивание на платформу 60 см с "сенд-бегом" 10 кг (+/-)
- фермерская прогулка 2*30 кг на 50 (+/-) м
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку)
- 15 подтягивание на перекладине
- 15 зашагивание на платформу 60 см с "сенд-бегом" 10 кг (+/-)
- фермерская прогулка 2*30 кг на 50 (+/-) м
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку)
- 9 подтягивание на перекладине
- 9 зашагивание на платформу 60 см с "сенд-бегом" 10 кг (+/-)
- фермерская прогулка 2*30 кг на 50 (+/-) м
- бег (приблизительно 150-200м, последняя треть в горку)
Время: 15 минут 23 сек

WOD №4: 11.01.2015.
Максимальное количество кругов за 10 мин:
- выбросы 30 кг - 7 раз
- двойные прыжки на скакалке - 20 раз
Выполнено 10 полных кругов.

WOD №5: 14.01.2015.
Выполнить за минимальное время:
21-15-9: "бурпи"/подтягивания
Время 5 мин 14 сек

WOD №6: 18.01.2015.
Максимальное количество раундов за 10 мин:
- 25 двойных прыжков на скакалке
- 20 махов гирей 24 кг
- 15 "гоплет приседаний" (гиря перед собой) с гирей 24 кг
Количество: 4 полных круга + 25 прыжков + 10 махов.

WOD №7: 20.01.2015.
Выполнить за минимальное время 7 кругов:
- швунг 50 кг (берем с пола) - 7 раз
- подтягивания - 7 раз
- бурпи - 7 раз.
Время: 10 мин 45 сек

WOD №8: 24.01.2015.
Выполнить три круга, каждый на время, переры между кругами 1 минута: 50 двойных прыжков + 25 "бурпи".
Время: 2 мин 6 сек, 2 мин 52 сек, 2 мин 34 сек.

Удачи! С уважением, Александр.

Пы.Cы.: если где-то видите явное несоответствие - я мог и закосячить - укажите, я поправлю.